アラフォーでも確実にやせる！野菜・果物・たんぱく質の「黄金バランス」食べ方ガイド

好きな野菜を350g

ダイエットのためだけでなく、健康維持、アンチエイジングのためにも積極的に摂取したいのが野菜です。

「モデル体型ダイエットでは1日に350gの野菜の摂取を目指します。
できるだけ、いろいろな種類の野菜を選ぶほうが、それぞれのビタミンを摂取するうえで、相乗効果が期待できます。無理に嫌いな野菜を食べる必要はありません。自分が好きな野菜を選びましょう
野菜には、きのこ類や海藻類も含まれますが、ここでは芋類は含まれません」。
食べるのは、生野菜でも温野菜でもOKです」。

「果物」と「芋類」はビタミンCをいかにとるか

つづいて「果物」と「芋類」の摂取についてです。
「果物は、生のまま食べることがポイントです。「スムージー」は、ミキサーにかける際に熱をもち、その熱で栄養素が破壊されているということは、意外と知られていません。
特に、果物に含まれるビタミンや酵素は非常に熱に弱い性質があるため、スムージーにしてしまうと効率よく体内に吸収されないのです。せっかく果物を食べてもミキサーにかけてしまったらあまり意味がありません」

ドライフルーツもビタミンCがほとんど摂取できないためできれば生で食べたいところ。

次に、「芋類」について。
芋類で注目したいのがビタミンC。
「じゃがいもやさつまいもに多く含まれているのは、でんぷんですが、それだけではありません。芋類にはビタミンCがたくさん含まれており、熱にも強いという特徴があります。野菜のビタミンCは壊れやすいので、芋類を安定した供給源として活用しましょう」

たんぱく質は動物性と植物性、どちらを選ぶべき？

鶏だけでなく、豚も牛も

「肉·魚·豆」からはたんぱく質を摂取します。
たんぱく質は筋肉の材料にもなり、ダイエットにも欠かすことはできない栄養素。

「ダイエットをされている方の中には、「大豆しか食べません」「肉は食べません」など、偏っている方が多いようです。
たしかに豆腐は体にいいですが、だからと言って、いくらでも食べていいというわけではありません。
だから肉·魚·豆、3種類とも食べるのが理想です。
やせるために、ささみや鶏むね肉ばかり食べようとする方がいらっしゃいますが肉には肉の、魚には魚のよさがありますので、鶏だけでなく、豚も牛も食べることで、よりバランスがよくなります。ただ、脂身はなるべく除去しましょう」

1食で摂取すべき量は、次のとおりです。
●肉:手の平分
●魚:脂の多い魚なら手の平分/脂の少ない魚なら片手分
●豆:納豆なら1パック 豆腐なら半丁 豆乳なら約200ml

以上が、黄金バランスを叶える７つの食品のとり方です。

「黄金バランスをマスターしたら、まずは1か月間、栄養素をプラスしていく意識で、食べ続けてみてください。
間違いなく、あなたの心と体に変化が表れることを実感できるはずです」

若いときの食べないダイエットがクセになっている人は食生活が偏っているかも。摂取量が少なすぎるもの多すぎるものはないか、一度改めてみるのがダイエットの近道です。

文／庄司真紀

参考書籍
三田智子 『40代からの食べてやせるキレイな体のつくり方 』（あさ出版）