3分で後姿美人！背中・二の腕・お尻のお肉がスッキリするエクササイズ特集

自分から見えにくいこともあって、意識が薄れがちな後姿。正面から見た姿が美しい人は多いですが、後姿にこそ本当の美意識が現れるのではないでしょうか。今回ご紹介するのは、背中・お尻・二の腕の引き締めに効果が期待できるエクササイズ。すべて簡単に行えるので、隙間時間に取り入れて後姿美人を目指しましょう。

仰向けになり片脚で体を支える「シングルレッグヒップリフト」

最初にご紹介するのは、後ろから見たときにキュッと上がったヒップに見えるようになるエクササイズ「シングルレッグヒップリフト」です。ポイントは、お腹に力を入れながら、かかとで床を押すように行うこと。お尻を床ギリギリから一番高いところまで大きく動かすことで、お尻の筋肉をまんべんなく使うことができますよ。

エクササイズの手順

1. 仰向けになり膝を90度くらいに曲げ、片脚は床から浮かせます。
2. もう片方の脚でお尻の筋肉を意識しながら、カラダが一直線になるまでお尻をあげます。
3. 床につかないようにお尻をギリギリまで下ろします。これを自分のペースで左右10回繰り返して下さい。

うつ伏せで肘を曲げ上半身を起こす「バックエクステンションW」

続いてご紹介するのは、背中からお尻にかけて後姿全体を引き締める「バックエクステンションW」のエクササイズ。大切なポイントは肩甲骨を寄せるようにすることです。また脇をしっかり締めれば、広背筋（こうはいきん）という背中の大きな筋肉を使用でき、より引き締め効果が期待できます。脚は床に下ろしたまま、背中を最大限使うようにしてください。

エクササイズの手順

1. うつ伏せになり、手はバンザイの状態にしておきます。
2. 上半身だけ起こしながら肘を曲げ、脇を締めるように引きます。
3. 上がりきったところで肩甲骨が寄せきれているか確認し、床にゆっくり戻します。10回行ってみましょう。
   

四つ這いで上半身を上げ下げする「ナロープッシュアップ」

3つめは、二の腕とお腹周りの引き締めに効果が期待できる「ナロープッシュアップ」。常に体が一直線の状態になるよう心掛け、お尻が上がりすぎないように注意して行ってください。脇を締め、床を手で押すイメージで行うと安定して行えますよ。後ろから見たときの腕周りの美しさのために、このエクササイズでスッキリとした二の腕を目指しましょう。

エクササイズの手順

1. 四つ這いになり肩幅に手を広げ、頭から足まで一直線になるように膝をあげます。
2. 体が一直線の状態を保ったまま、脇を締めて肘を折り、上体を床に近づけます。この時、体が床につかないよう気をつけましょう。
   
3. 体の状態を保ったまま、ゆっくりと（2）の状態に戻します。同じ動きを10回ほど行いましょう。

WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したストレッチを動画で配信中。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」