ガッツリ食べても全部250kcal以下♡ “豆腐×中華”のダイエットレシピ

ぎょうざやマーボー豆腐が超低カロリーに！

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。
おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って！
ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の２つをレシピによって使いわけましょう。

●レンジで水切り
豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ（600W）で２～３分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使ったヘルシー中華メニューのレシピを見ていきましょう。

ベジ・マーボー豆腐＜１人分 162kcal＞

■材料（４人分）
油揚げ…１枚
しいたけ…４枚
しらたき…2/3袋
ごま油…大さじ２
にんにく（みじん切り）…大さじ１
しょうが（みじん切り）…小さじ１
ねぎ（みじん切り）…1/3本ぶん
赤唐辛子（輪切り）…適量
しょうゆ…大さじ１
みそ…小さじ１
てんさい糖…小さじ１
コチュジャン…小さじ１
豆板醤…少々
絹ごし豆腐…１丁
くず粉…大さじ２

■つくり方
（１）油揚げ、しいたけ、しらたきは、すべてみじん切りにする。
（２）フライパンにごま油を熱して、にんにく、しょうが、ねぎ、赤唐辛子を炒める。（１）を加えて炒め合わせる。
（３）しょうゆ、みそ、てんさい糖、コチュジャン、豆板醤、水大さじ４（分量外）をよく混ぜ、（２）に加える。全体になじんだら、絹ごし豆腐を角切りにして加え、４～５分煮る。
（４）くず粉を水大さじ４（分量外）で溶いて、（３）に加え、とろみをつける。

続いて、豆腐を使ったヘルシーぎょうざのレシピをチェック！

 

 

ワザあり！ 豆腐ぎょうざ＜１人分 231kcal＞

■材料（４人分）
木綿豆腐…１丁
にら…1/2束
キャベツ…２枚
しょうが…10ｇ
にんにく…１かけ
片栗粉…小さじ２
酒…小さじ２
しょうゆ…小さじ２
ぎょうざの皮…24枚
水…100ml
ごま油…小さじ１

■つくり方
（１）木綿豆腐１丁は冷凍しておき（買った状態のままパックごと）、解凍する。ペーパータオルで包み、電子レンジで約２分加熱して水切りし、さらに手で水けをギュッとしぼり、ひき肉のようにポロポロにする。
（２）にら、キャベツ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
（３）ボウルに（１）、（２）、片栗粉、酒、しょうゆを入れてよく混ぜ合わせ、ぎょうざの皮24枚で包む。
（４）フライパンにサラダ油小さじ２を熱し、（３）を並べて焼く。焼き色がついたら水を加え、ふたをして４～５分焼く。ふたをとって水分をとばし、仕上げにごま油をまわし入れてカリッと焼きあげる。

くずし豆腐ときのこの中華風卵とじ＜１人分 221kcal＞

■材料（２人分）
絹ごし豆腐…1/2丁
きくらげ…３ｇ
しめじ…50ｇ
生しいたけ…２枚
長ねぎ…40ｇ
にんにく…１かけ
ごま油…小さじ１

＜A＞
・水…100ml
・みりん、しょうゆ、黒酢…各大さじ１
・酒…小さじ２
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2

卵…３個
ねぎの青い部分、ラー油…各少々

■つくり方
（１）豆腐はざるにのせてしばらくおき、軽く水けを切る。
（２）きくらげは水につけてもどし、かたい部分をとり除いてひと口大に切る。しめじ、しいたけは石づきを取り、しめじは小房にわけ、しいたけはそぎ切りにする。長ねぎはななめ切り、にんにくは薄切りにする。
（３）フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火にかける。香りがしてきたら、残りの（２）を入れて炒め、しんなりしてきたら、（A）を加えて沸騰させる。豆腐をひと口大にちぎって入れ、中火にして４～５分煮る。
（４）卵は溶きほぐして（３）にまわし入れ、ふたをしてすぐに火を止め、２分ほど蒸らす。
（５）器に盛り、ネギの青い部分の小口切りをのせ、ラー油をかける。

カロリーが高いと諦めていた中華メニューも、豆腐を上手に使えば驚くほどヘルシーに。カロリーを気にせずに食事を楽しみたい日に、ぜひつくってみてください。

 

撮影/安井真喜子 文/FYTTE編集部