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ガッツリ食べても全部250kcal以下♡ “豆腐×中華”のダイエットレシピ

  • 2018.8.14
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ヘルシーな豆腐ぎょうざの写真

ぎょうざやマーボー豆腐が超低カロリーに!

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。
おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って!
ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の2つをレシピによって使いわけましょう。

鍋で豆腐の水切り
ペーパータオルで包んだ豆腐

●レンジで水切り
豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使ったヘルシー中華メニューのレシピを見ていきましょう。

ベジ・マーボー豆腐<1人分 162kcal>

ベジマーボー豆腐

■材料(4人分)
油揚げ…1枚
しいたけ…4枚
しらたき…2/3袋
ごま油…大さじ2
にんにく(みじん切り)…大さじ1
しょうが(みじん切り)…小さじ1
ねぎ(みじん切り)…1/3本ぶん
赤唐辛子(輪切り)…適量
しょうゆ…大さじ1
みそ…小さじ1
てんさい糖…小さじ1
コチュジャン…小さじ1
豆板醤…少々
絹ごし豆腐…1丁
くず粉…大さじ2

■つくり方
(1)油揚げ、しいたけ、しらたきは、すべてみじん切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱して、にんにく、しょうが、ねぎ、赤唐辛子を炒める。(1)を加えて炒め合わせる。
(3)しょうゆ、みそ、てんさい糖、コチュジャン、豆板醤、水大さじ4(分量外)をよく混ぜ、(2)に加える。全体になじんだら、絹ごし豆腐を角切りにして加え、4~5分煮る。
(4)くず粉を水大さじ4(分量外)で溶いて、(3)に加え、とろみをつける。

続いて、豆腐を使ったヘルシーぎょうざのレシピをチェック!

 

 

ワザあり! 豆腐ぎょうざ<1人分 231kcal>

豆腐ぎょうざ

■材料(4人分)
木綿豆腐…1丁
にら…1/2束
キャベツ…2枚
しょうが…10g
にんにく…1かけ
片栗粉…小さじ2
酒…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
ぎょうざの皮…24枚
水…100ml
ごま油…小さじ1

■つくり方
(1)木綿豆腐1丁は冷凍しておき(買った状態のままパックごと)、解凍する。ペーパータオルで包み、電子レンジで約2分加熱して水切りし、さらに手で水けをギュッとしぼり、ひき肉のようにポロポロにする。
(2)にら、キャベツ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
(3)ボウルに(1)、(2)、片栗粉、酒、しょうゆを入れてよく混ぜ合わせ、ぎょうざの皮24枚で包む。
(4)フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、(3)を並べて焼く。焼き色がついたら水を加え、ふたをして4~5分焼く。ふたをとって水分をとばし、仕上げにごま油をまわし入れてカリッと焼きあげる。

くずし豆腐ときのこの中華風卵とじ<1人分 221kcal>

くずし豆腐ときのこの中華風卵とじ

■材料(2人分)
絹ごし豆腐…1/2丁
きくらげ…3g
しめじ…50g
生しいたけ…2枚
長ねぎ…40g
にんにく…1かけ
ごま油…小さじ1

<A>
・水…100ml
・みりん、しょうゆ、黒酢…各大さじ1
・酒…小さじ2
・鶏ガラスープの素…小さじ1/2

卵…3個
ねぎの青い部分、ラー油…各少々

■つくり方
(1)豆腐はざるにのせてしばらくおき、軽く水けを切る。
(2)きくらげは水につけてもどし、かたい部分をとり除いてひと口大に切る。しめじ、しいたけは石づきを取り、しめじは小房にわけ、しいたけはそぎ切りにする。長ねぎはななめ切り、にんにくは薄切りにする。
(3)フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火にかける。香りがしてきたら、残りの(2)を入れて炒め、しんなりしてきたら、(A)を加えて沸騰させる。豆腐をひと口大にちぎって入れ、中火にして4~5分煮る。
(4)卵は溶きほぐして(3)にまわし入れ、ふたをしてすぐに火を止め、2分ほど蒸らす。
(5)器に盛り、ネギの青い部分の小口切りをのせ、ラー油をかける。

カロリーが高いと諦めていた中華メニューも、豆腐を上手に使えば驚くほどヘルシーに。カロリーを気にせずに食事を楽しみたい日に、ぜひつくってみてください。

 

撮影/安井真喜子 文/FYTTE編集部

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