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プロアスリートがヨガの魅力を語る!パフォーマンスを高めるためのおすすめヨガポーズ

  • 2018.8.12
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Cover image by DAVID MARTINEZ

メロディ・パーカーは元プロバレーボール選手で、サンタバーバラシティーカレッジ男子バレーボールチームのコーチだ。最初にヨガをチームに紹介したとき、メンバーは懐疑的だったと言う。しかし、それまで15年間もヨガプラクティスを行っていたパーカーは諦めなかった。「この落ち着きのない18才の少年たちに、じっと座って目を閉じ自分の心に集中させることができれば、コートでのパフォーマンスにも役立つとわかっていました」 チームのメンバーは、ヨガセッションのアーサナと瞑想の部分で確信したようだ。「慢性的なけがの改善を感じた選手もいれば、全体的に強くなったような感じがした選手もいました。みんな納得してくれました」とパーカー。メンバーはバレーボールの練習の後にヨガプラクティスができないか尋ねるようになったと付け加える。「心の落ち着きが得られるようになりました。ほかの方法では得られなかったと思います」

ヨガが精神に与える良い影響として、“今ここ”に在ること、ストレスフルな状況を呼吸の力で乗り越えること、結果にこだわらないようになることなどがあるが、切迫した数秒間で勝敗が決まってしまうプロの選手にとって価値あるスキルだと言える。もちろん、選手以外の人にも有効だ。バレーボールやサッカー、ソフトボールなどの球技も集中して行うことができれば、楽しさがアップするはず。「心は、呼吸法や心を今に置くトレーニングなくしては、高いプレッシャーを受ける状況で簡単に乱れてしまいます」と、ニューヨークベースで活動する認定アヌサラヨガティーチャー、ロス・レイバーンは言う。レイバーンはアスリート向けのワークショップも担当し、この記事で紹介するスポーツに特化したアーサナの考案者だ。

しかし、脳のトレーニングは試合のためにマット上でできることの一部に過ぎない。「体の強さと柔軟性のバランスがとれたとき、最も理想的なパワーと効果が期待できます」とレイバーン。「アスリートとしての可能性を広げるためには、さまざまな筋肉群のバランスのとれた強さを作り上げる必要があります」

ソフトボールの投球のワインドアップ、バレーボールのジャンプサーブの着地、サッカーボールのドリブルなど、特定のキーとなる動きの繰り返しによって体の強度がアンバランスになり、うずきや痛みの原因となる。効率が悪くなるだけではなく、けがのもととなることもある。ヨガは、使われすぎた筋肉をしなやかにし、あまり使われていない筋肉を鍛え、体のバランスを取り戻してくれる。

お気に入りの夏のスポーツに役立つヨガ。バレーボール、サッカー、ソフトボール選手向けのポーズをチェックしてみよう。そして、フィールド内外での違いを実感してみて。「ヨガは体を強くし、心を集中させてコントロールしてくれる」とパーカーは言う。「スポーツと人生に役立つ財産です」

ソフトボール選手|ジェイソン・ハーシュの場合

身長203cm、体重約113.4kg、ジェイソン・ハーシュは野球のピッチャーというよりはアメリカンフットボールのディフェンシブ・ラインマンのような風貌だ。体のサイズのせいでマウンドでの敏捷性が制限されてしまうことが多かったという。「四肢を動かすのに莫大なエネルギーが必要でした」と、コロラド・ロッキーズのピッチャー、ジェイソン・ハーシュ。だが、最近ヨガのおかげもあって、体の小さいチームメイトのように四肢を優雅に動かすことができるようになった。

5年前、ハーシュはロサンゼルスでアラン・ジャガー率いる、一流投手向け6週間のヨガプログラムに参加。それ以来、毎年春のトレーニングに備えて参加している。瞑想を行い、ハードなマットでのセッションに参加し、これらのプラクティスを統合して後に続くピッチングのセッションに活かす。「腰が開いて肩が緩み、長年悩まされていた坐骨神経痛がなくなりました」とカリフォルニア州、バーバンクの27歳は語る。

シーズン中の彼のスケジュールでは、毎日フルでヨガプラクティスを行う時間はないが、戦士のポーズⅡ/ウォーリアー2のような決まったポーズは欠かさないそうだ。「今では習慣になっています」と彼は言う。「不調を感じたら、ただヨガに戻ります」

野球やソフトボールでは、かなり体をツイストすることが求められる。上半身が回転している間、下半身は安定させなければならない。ピッチングの動きに必要な要素は、野手や打席のバッターによって変わってくる。「バットを振るとき、ボールを投げるときはツイストします。スティールを狙うときは、体を捻じ曲げる動きです」 「安定した土台から生み出されるツイストがパワーの源になります」 レイバーンはソフトボール選手には、ツイストや伸ばす動きで下半身を安定させるのに役立つ、こちらの3つのポーズをすすめている。

1. ランジツイスト

ソフトボールや野球をするとき、体を効率的にツイストしたり動かしたりするための最も重要な原則は、全体の安定性を維持することだ。上半身が動いている間は、特に下半身を安定させたい。右足先を前方に向け、膝がかかとの真上に来るようにして、ランジのポーズから始めよう。左の拇指球でバランスをとりながら、左脚を真っすぐ保つ。左足でしっかりと地面を蹴り、筋肉を強く引き締めて両脚を安定させよう。呼吸とともに動き、両腕を力強く頭上へ持ち上げ、ゆっくりと下ろしてきて胸の前で合掌。吐く息で、右膝に向かってツイスト、左肘を右膝の外側に引っ掛ける。5呼吸維持し、吸う息でゆっくりとポーズを解こう。繰り返し、反対側でもツイストを。ツイストを繰り返すことで、足腰の安定性を高めることができるだろう。

2. プラサリタパードッターナーサナ (立って両脚を伸ばすポーズ)、バリエーション

このポーズは、両足と下腿部分を鍛えて、力強い構造の土台を作る。足を腰幅に開き、足先を前方に向けて立つ。深く息を吸い込んで、息を吐いて前屈、両手を地面におく。足は固定したまま、足の指だけを広げ、均等にセンターに向かって引き寄せる。同時に、足の外側を地面に押し付けるようにして。すねを強く保ち、右手を右腰において右へツイスト、仙骨の位置を保つようベストを尽くして。足とすねのパワーは維持したまま数回の呼吸の間ポーズを保ち、もう少しだけツイストを深めよう。センターに戻ってきて、右手を元の位置に戻す。すねの力を抜き、反対側でも繰り返す。

3. アドームカシュヴァーナーサナ (下向きの犬のポーズ/ダウンドッグ)、バリエーション

ソフトボール選手にとって理想的なこのポーズ。サッカーをプレーするのに必要な強く安定した脚を作り、バレーボールをプレーするのに重要な肩のアライメントも組み込まれている。まず、両手と両膝を地面において四つん這いへ。次に、膝を真っすぐ伸ばして腰を持ち上げ、ダウンドッグ。両手は肩幅に開き、手首のシワを伸ばすようにして押す。両足は坐骨幅(または腰幅よりわずかに広め)に開く。

脚を強くし、腕の付け根の骨を引き入れ、肩甲骨をしっかりと上背部に押し込んで。呼吸ともに動き、アライメントを維持しよう。吐く息で左手を右すねの外側へおき、ツイスト(すねに無理なく届かない場合は、少しスタンスを短くしてみよう)。ポーズを保持し、ツイストを深めるときに左肩が落ちていないか、両足とすねが安定しているかどうか確認して。ここで5呼吸キープ。息を吸ってツイストを解き、ダウンドッグから右手に入れ替えて反対側でも繰り返す。

サッカー選手|スリー・オズボーンの場合

たった1度ビクラムヨガのクラスを受けただけで、アメリカ合衆国女子代表サッカーチームのミッドフィールダー、レスリー・オズボーンの考えは変わった。「本当に1度だけで、です」と、ウィスコンシン州ミルウォーキーの25歳、レスリー。「セッションごとに、到底不可能だと思っていたチャレンジへの精神的な乗り越え方を学びました」 加えて、ヨガプラクティスの人と競わない性質は彼女にとって安らぎとなった。「日々の激しいトレーニングで疲れ果てていましたが、ヨガへ行くようになったら元気を取り戻しました」

どんなレベルでプレーしようとも、サッカーは最低でも90分間強く集中することが求められる。サッカー選手の動きと言えば、ダッシュ、急停止、カットレフト/ライト、ドリブル、キック。結果として、ハムストリングと大腿四頭筋が緊張し、背中の痛みや膝の損傷につながる。膝は急な方向転換の影響をまともに食らい、筋肉や靭帯のサポートが働かない場合にも損傷を受けやすい。

「膝を保護するためには、靭帯と脚の筋肉が強くしなやかであることが必要不可欠です」と、レイバーンは言う。サッカー選手には、膝、すね、足首まわりの結合組織を強化するポーズで、大腿四頭筋およびハムストリングの柔軟性を養うことを推奨している。

1. ウッティターパールシュヴァコーナーサナ (体の脇を伸ばすポーズ)

サイドアングルポーズは下半身の強度と柔軟性を増し、足首の関節の強化に役立つ。両足を広く開いて立ち、右足と右膝、左足と左膝をそれぞれ30度、外側に向けて開こう。体重が足の四隅(足の親指、小指、かかとの内側、外側)に均等にかかっていることを感じて、強い土台を作ろう。

太腿の内側の筋肉(内転筋)の状態を意識しながら、右脚をしっかりと引き締めよう。こうすれば左腿をポーズの正中線より後ろに大きく下げることができる。そこから、右膝を90度曲げる。

右前腕を右大腿におく、または可能なら指先で右足の外側の地面にタッチしても。左太腿の骨は後ろにおいたまま、腹筋が持ち上がるまで尾骨で恥骨をすくい上げるようにする。左太腿の筋肉は引き締め、右のすねの骨は根づかせるように。骨盤から足まで、完全に伸ばそう。最後に、右耳の上部に左腕を長くし、両方の腕を完全に伸ばす。ここで5呼吸キープし、反対側でも繰り返す。

2. スプタパダングシュターサナ (横たわった足の親指をつかむポーズ)、バリエーション

ハムストリングのストレッチ時には、両脚と骨盤を引き締めることの重要性が見逃されがちだ。このポーズのアライメントを維持する秘訣は、上腿を伸ばす際、下腿にフォーカスすること。腰を平行に保つために、下腿の裏側を地面に押し付けることにもフォーカスしよう。

まず、仰向けに寝転ぶ。左脚を地面に平らにしておいたまま(または地面に長くおいたまま)、筋肉を引き締めて右脚を高く上げる。右太腿の裏で指を組んで。尾骨をすくい上げるようにして脚を伸ばせば、左の大腿骨が根づき、背中に自然のアーチが保たれるはず。両脚の強さと長さを感じることにフォーカスして。ここで5呼吸キープ。体が十分に伸びてきたら、親指を掴んで脚を引き寄せよう。右脚を離し、反対側でも繰り返す。

3. ピジョンポーズ、バリエーション

このポーズは、腰、股関節屈筋、大腿四頭筋を伸ばすのに最適だ。右脚を前方に、右足を左腰の下においてピジョンポーズへ。左膝を曲げ、左手で左足を手前に引く。右手を腿におく、または指先を正面の地面に直接おいても。左大腿骨の下部で地面を押すようにして。こうすれば筋肉が引き締まり、左大腿骨の上部が浮いてこない。“体の脇を伸ばすポーズ”で行ったのと同様に、尾骨をすくい上げるようにして立ててこよう。骨盤を根づかせて両脚をストレッチ、背骨は高く上へ伸ばして。ここで5呼吸キープし、反対側でも繰り返す。

バレーボール選手・コーチ|メロディ・パーカーの場合

バレーボールには、スピーディかつバランスのとれた反射、高くジャンプし低くダイブする能力、上半身と下半身の強さと体の柔軟性が必要だ。足(フロアをスライディングするときは膝サポーター)でボールを追い、パス、セット、スパイク時には腕を使用する。腹部のコアの筋肉が腕と足をつなぐ役割を果たし、これらを可能にする。「体の中心が十分に強い場合、残りの部分がより協調的に働き、あまりけがをする傾向にありません」とパーカー。

肩の強さおよび柔軟性もバレーボールに欠かせない。パーカーによると、スパイクに備えて腕を素早くセットし、力強く振り下ろすことを可能にしているそう。そして、ほとんどのバレーボール選手でこわばりがある部位だという。バレーボールをプレーするのに理想的な肩は、強いことと同時に、優雅に楽に動かせるような滑らかさが必要だ。

レイバーンはバレーボール選手の肩とコアに、これらの3つのポーズをおすすめする。3つのパートの“肩を開くポーズ”で胸と背中を開き、肩甲骨まわりの筋肉を鍛える準備をしよう。“Lポーズ”は、肩甲骨まわりをターゲットとしており、“腹筋を回すポーズ”では“肩を開くポーズ”を活用し、先の2つのポーズを強化し、コア強化の要素を追加している。

1. 肩を開くポーズ

これらの肩を開くポーズが、サーブ、セット、スパイクの動きにパワーを吹き込み、可動域を広げる第一歩となるだろう。一連の動きを3回繰り返すこと。始めに肩を開くため、両手を頭の上で組み、手のひらを上にして肘を曲げる。肺がいっぱいに膨らむのを感じるまで、深く息を吸い込もう。息を吐いて、腕の付け根の骨を後ろに引き、肩甲骨を力強く背中に押し込んで胸を開く。呼吸を続け、肩甲骨は強く保ったまま、組んだ手を空高く上げる。ここで5呼吸キープ。

今度は、背中の後ろで手を組み、腕を真っすぐに伸ばそう。先ほどと同様に、5回の深い呼吸の間、腕の付け根の骨を後ろに引き、肩甲骨は強く保ったままでいること。

次に、壁に右の前腕をおき、肘は肩の高さ、指は天井に向けて、手のひらは開く。深い呼吸、腕の付け根の骨を引く、肩甲骨を強く保つ、この3つの動きを忘れないこと。ゆっくりと上体を壁から離して、肩の前側の筋肉と上背部の筋肉を伸ばそう。ここで5呼吸キープし、反対側でも繰り返す。

2. 壁で行うLポーズ

この強化のポーズは、先の“肩を開くポーズ”に続いて行おう。テーブルの上または壁に、お腹の高さで手をおく。ステップバックして、腰を 90 度に(または回転したL字ポーズを描くよう)曲げる。腕と脚をまっすぐ伸ばし、足が前方を向いていることをチェックして。手の人差し指がまっすぐに上を指しているか確認しよう。深く息を吸って、脇の下と上腕骨を持ち上げる。腕を真っすぐに保ち、上体を壁に近づけ、腕の骨を肩のソケットに押し戻すようにする。肩甲骨を背中に押し入れ、ストレッチ。ここで少なくとも1分間キープ。

3. ジャタラパリヴァルタナーサナ(腹部のねじりのポーズ)、バリエーション

両腕を大きく広げて仰向けに寝転び、肘は90度に曲げる。手の甲を地面に向けて。足を床から持ち上げ、腰の真上で両膝を曲げる。ここで、深い呼吸。肩の上部を後ろ(この場合は地面に)に押し、肩甲骨を背中に引き入れるようにする。次に、両膝を右側に倒してきて、1回の完全呼吸(完全に吸い切って、完全に吐き切るヨガの腹式呼吸)の間地面から半分の位置で保つ。両膝が右に倒れるほど、左肩を地面に押し付けておくのが難しくなるので、アライメントを維持できる範囲で行おう。吸う息で両膝をセンターに回して戻し、吐く息で反対側にスイッチ。呼吸とともに動き、両膝を前後にひねりながら、各サイド6回ずつ行おう。上半身と腹部、両方の働きを感じて。

Translated by Shuko Kurokami

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