プッシュアップ100回チャレンジの効果って……？

プッシュアップ100回チャレンジとは、文字通り、プッシュアップが連続100回できるようになるまで筋力とスタミナをつけるというもの。2カ月以内でゴールに到達するのを助けてくれる “100プッシュアップトレーニングプログラム” なるものまで存在する（しかも完全に無料）。

でも、ちょっと話を戻そう。一体なんでまた、正気な人が連続で100回もプッシュアップしたがるの？

｢筋肉自慢とカッコつけ以外で？｣ と聞き返すのは、『365 Health and Fitness Hacks That Could Save Your Life』の著者で認定パーソナルトレーナーのジョーイ・サーマン。｢プッシュアップは単なる胸のエクササイズじゃない。運動に目覚め、筋肉をコントロールし、体幹を安定させ、持久力と筋力をつける上での代表的なエクササイズ｣

プッシュアップを連続100回なんて実際に可能なの？

立て続けに100回は確かに多い。でも、比較までにシェアすると、連続プッシュアップの世界記録は10,507回。そう言われると、100回が少なく感じてこない？

他の目標と同様、このチャレンジにもプランが必要。先程の “100プッシュアップトレーニングプログラム” では、1週間で30分程度のプッシュアップを6週間にわたって行う。合理的でもあるよね？

でも、現実的に考えて、これだけ時間をかければ100回できるようになるというタイムフレームはない。

｢どんなトレーニングでもそうだけれど、身体は人によって違う。能力、限界、遺伝、栄養状態、休憩時間、リカバリー時間、トレーニングの手順も人それぞれ｣ とサーマンは語る。｢実を言うと、僕は連続で100回も続けられない。でも、それは僕のやり方が正しいから｣

正しいプッシュアップとは？

今のサーマンの発言はかなり大事。正しくプッシュアップしないと、この手のチャレンジは不可能。具体的な方法を確認しよう。

まずはプランクの姿勢をとり、腕を脇の真下で伸ばし、肘を肩に合わせる。お尻は肩と同じくらいの高さで、背骨はニュートラル（自然に伸びた状態）に。床を見つめながら、顎と鎖骨の間の空間を維持する。腹筋を締め、お尻にキュッと力を入れて、腰の負担を軽くする。肘を曲げ、体を一直線に保ちながら、一つのユニットとしてゆっくり下げる。体を下げながら、背中が動きをコントロールできるように、肩甲骨を自然と締めて（後ろに引く）。胸が地面に近づいたら一時停止。圧力を指で分散し、体を出来るだけ早く床から押し上げ、スタートポジションに戻る。

どうすれば100回出来るようになるの？

この方法をマスターしたら、100プッシュアップトレーニングプランの開始を検討しよう。このプログラムでは週3回のプッシュアップトレーニングが求められ、筋持久力をつけるためにセット回数が一定ではない。

｢いきなり100回やろうとしちゃダメ｣ とサーマンは警告する。｢これをマラソントレーニングのようなものだと考えてみよう。のっけから死に物狂いで42.195キロ走るのではなく、徐々に距離を伸ばしていく｣

例えば1週目では、一度に連続して行うプッシュアップは最大12回（この時点ですでに上級者！）。2週目では20回、4週目では約40回が最高。

この段階的な強化が非常に重要。サーマンの話では｢分かりきったことだけれど、プッシュアップのしすぎは腕の酷使や怪我につながる。体が前面優勢になることも。これは、体の前面が働きすぎて（発達しすぎて）肩が丸まり、背骨に余計な負荷がかかってしまう状態｣

これを避けるには｢背中、ハムストリング、お尻といった体背面の筋肉に、少なくとも出来るだけ注意を集中させること。自分のペースで取り組み、体の声に耳を傾けるのも忘れずに。どこか痛ければフォームを調整、それでも痛ければストップ！｣

連続で100回プッシュアップすることの利点は？

サーマンいわく、うまくリズムに乗れば、自分が強く、誇らしく、エネルギッシュに感じてくるはず。｢筋力と活力に加えて、背中がコントロールしやすくなり、肩が隆々とし、腕の後ろにU字形の三頭筋が見えてくる！｣。でも、体の他の部位を無視しないで。｢プッシュアップを支える筋肉群を鍛えれば、体全体が強くなる｣

一日100回プッシュアップするのは安全？

100回できるようになったなら、おめでとう！ あなたは本当に凄腕。でも、連続100回のプッシュアップを日々のワークアウトの一環にするべきではない。この理由は、毎晩寝る前にクランチを500回もするべきではないのと同じ。｢筋肉は安静時に成長して修復される。体に回復と成長のチャンスを与えないと、オーバートレーニングや怪我のリスクが高まる。次の100回をこなす前に、最低でも24時間は体を休ませてあげよう｣

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。