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この夏、挑戦したい!サップヨガポーズ9選

  • 2018.8.2
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Cover image by YJ US

多くの人にとって、スタンドアップパドルボード(サップ)ヨガは今や夏の代名詞。何といっても、水上を楽しみ、コアを鍛えるヨガポーズをこっそり行うのにうってつけ ― もちろん、ボード上でヘッドスタンドをしているインスタ映えする写真も誰かに撮ってもらおう。

サップヨガの初心者には、パドルボード上でのヨガのプラクティスでバランスを取ることは、『陸上の』プラクティスで集中することの大切さの理解に役立つ。基本がうまくできて、安定したサップヨガのプラクティスができるようになったら、ボード上でもっと難しいポーズに挑戦したくなるかも。慣れ親しんだポーズの意外な変化が満載のこれからご紹介するシークエンスをお試しあれ。

サップヨガのウォーミングアップ

バーラーサナ(子供のポーズ)のようなポーズでの腰と肩のウォーミングアップから始め、ボードの端もしくはレール(板の側面)を掴み、次に反対側を掴む。マルジャリャーサナ(猫のポーズ)/ビティラーサナ(牛のポーズ)、アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)、プランクのようないくつかのヴィンヤサを行い、ボードの下の水の感覚と一体になった呼吸の流れに従う。この小さなプライベートアイランドのようなスペースに身を置き、深い呼吸とそれぞれの動きを合わせる。これは競争ではない。ゆっくりとバランスを取るだけでなく、マインドフルに基礎を築き、注意を広げて自分を取り巻く自然に親しもう。

1. テーブルトップのバリエーション

テーブルトップ
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テーブルトップを行う。それから、反対側の腕と脚を持ち上げ、安定性に挑みながら、正中線を腕に抱える感覚と一体化する。テーブルトップで手、手、膝、膝、と4つのコーナーのことを考え、手と反対側の膝をボードに下ろし、レール(板の側面)を掴み、揺れを最小限にする。それから、右腕を空に向けて持ち上げ、右腕を左腕の下に通す。ボードの広さとあなたの両腕を広げた長さにもよるが、右手の甲を水につけながら、左手で右のレール(板の側面)に届くことができるかもしれない。腰を戻して肩から離す。耳をボードにつけて、絶え間なく打ち寄せる水の音を聞こう。うまくいかなかったら、いつでもバランスを取りなおそう。5回完全な呼吸をしたら、向きを変える。

2. ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)のフロー

サップヨガ
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アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)を行い、肩幅に広げた両手と両足の母指球をしっかりとつける。両膝を曲げ、かかとの幅に揃え、腰を両手から離し、体の側面、腰、両脚の後ろが伸びるのを感じる。両膝を浮かばせてテーブルトップを行い、指を反対側に向けて両腕を両足の後ろに泳がせ、かかとから体を起こしてラクダのポーズのバリエーションを行いながら、肩と腰を開く。肩を広げて胸で受け止めて、一呼吸の間そのままの体勢を取り、雲の上からの日差しが降り注ぐのを感じよう。かかとに体重をのせて一呼吸する間休み、それから一呼吸する間テーブルトップを行い、そして、もう一つの波のように、シークエンスをもう3回繰り返そう。確信が持てなく、安定せず、準備ができていないと感じても大丈夫。このフローは遊び心に満ちていて、長い冬の後に海の波間で水しぶきをあげるみたいなものだから。

3. フォーレントライアングル

サップヨガ
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アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)から、両足を触れるように動かして、右脚を空に向けて持ち上げる。膝を曲げて、腰を青空に向けて開く。この開放の感覚の中で、反対側のかかとを下ろしてリラックスし、スタジオのクラスで両肩を並行にするようにといわれたことを思い出そう。その指示とバランスへの応用の重要性をボードの上で感じよう。それから、持ち上げた脚を左腕に交差させてボードの外側に持ってくる。左足の内側の縁に向けて倒し、右すねでボードをしっかりと抱える。左腕を空に向けて持ち上げ、肘をそっと曲げ、後屈してふわふわと浮かぶ雲に向けて開く。すべてを完了したら、右膝を右手首のすぐ後ろに戻し、鳩のポーズに移り、後屈の外側の表現とは反対向きになる。アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ)に戻り、反対側のフォーレントライアングルに移る前に頭を下げて数回呼吸する。

4. ヴルクシャーサナ(木のポーズ)

サップヨガ
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片足でパドルボードの上でバランスを取ることは至難の業。ヴルクシャーサナ(木のポーズ)のような立位のポーズではバランスを取り、この困難なポーズを行いやすくするためにパドルが使える。立位から始め、左足をボードの中央に置き、外側に向ける(より広い基盤を作る)。右手にパドルを持ち、ブレードを守るためにハンドル側を下にしてボードに垂直に下ろす。パドルのハンドルを立っている足の補足のように使い、まるで両足がボードについているかのようにする。左手を飛行機の羽のように左に伸ばし、右かかともしくは足全体をゆっくりと持ち上げる。立っている足とパドルのハンドルに体重を載せて、足とすねをつける。ボートが通り過ぎて航跡が最小になったときに行って、ゆっくりとしよう。1から数回完全な呼吸をする間ホールドする。自分のペースで反対側も行う。

5. ヴィーラバッドラーサナIII(戦士のポーズIII)

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木のポーズで行ったように、立っている足と反対側の手でパドルを使い、立っている脚と腕をもう一つのパドルのように伸ばす。流れ星を捕まえるかのように5本の指先からしっかりと手を伸ばす、もしくは支えるために両手でパドルを持つ。波の上下と共に動き続け、その間ずっと前傾になり、上げた脚をリラックスさせて戦士のポーズIIIを行う。母指球全体をつけ、1から数呼吸する間、ハングテン(ボードの先端に両足の指を掛けて乗る)を行う。どんな状態でも、次々と波は来るので、また挑戦することができる。準備が整ったら、反対側の足で行おう。

6. パリヴルッタトリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)

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信じられないかもしれないけれど、パリヴルッタトリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)とアルダチャンドラーサナ(半月のポーズ)は、通常の場所で行うよりもサップでバランスを取っているほうがちょっと簡単にできる。こんな意見を聞いて私に向かって海藻を放り投げる前に、理由を説明させて。手、手、膝、膝、と四つの角が支えられるテーブルトップの体勢と同じで、これらの回転した位置は腰と胴体が一直線になり、釣り合いが取れてボードを水平にできる。パリヴルッタトリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)では、ボードの中央で両足を掴むウッタナーサナ(立位前屈)から始める。左足を後ろに下げてかかとをつけ、足を左のレール(板の側面)に向かってスクイージー(持ち上げずに動かす)。次に右足をスクイージーで右のレール(板の側面)に向けて広げる。両手はボードにつけておき、必要であれば両ひざを曲げる。テーブルトップの姿勢のような4つの角を作る。届くならレール(板の側面)を掴み、膝腱と腰を伸ばす。左手もしくは指をボードにつけておき、両足をボードのレール(板の側面)に置いて、両脚をお互いに抱き合わせる。それから右腕を横に開く。この高度な表現を行うときにはつま先を開き、下を見続ける、もしくは空にハイファイブするように持ち上げた手に沿ってゆっくりと視線を上げよう。可能であれば、この姿勢を3回呼吸する間ホールドし、あなたの優れた能力から仮想ハイファイブを返してもらおう。右に移動して次のポーズへ。

7. ねじったサトウキビのポーズ

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さらに難易度を上げるために、右膝を曲げ、左手を前にはわせ、左脚を後ろに持ち上げる。この瞬間を捉え、両膝を曲げる。持ち上げた足を掴み、もう一度、安定させるために視線を落とし、それから視線を水平線に向け、難易度が高いねじった三角形のポーズのために頭を後ろに動かして胸を持ち上げる。素晴らしい努力を称えて完全な呼吸を一回する間、体勢を維持してから、楽にする。反対側も6と7にポーズを繰り返す。

8. 完全な船のポーズ/アシュタヴァクラーサナ(八曲がりのポーズ)

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ボードの中心で船のポーズをする、もしくは船の上で行う。より難易度を上げるには、左を向き、左手を左の腰の外側に置き、右腕を二本の脚の間に通してボードに置く。指先を左のレール(板の側面)の方に向けて両手を置く。両手はボードのハンドルとは反対側に置く。左足を右足の上に交差させ、両肘を曲げて、チャトランガダンダーサナ(四肢で支える杖のポーズ)のように抱える。両手を均等に押し付け、視線は左のレール(板の側面)の先を見る。腰を持ち上げるために両足の母指球をボードの前に向けて蹴り、戻す。時間を掛けてボードの表面に戻り、ボードの反対側を向くために、臀部を旋回させる。反対側でアームバランスを行い、右足を左足の上に交差させ、快適に感じる間ホールドする。

9. ウルドヴァダニュラーサナ(上向きの弓のポーズ)のバリエーション

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私にとって、ウルドヴァダニュラーサナ(上向きの弓のポーズ)はパドルボード上にいることを感じさせるポーズの一つだ。言い換えれば、動きの流れに任せていると、プラットフォームへの注意を失う瞬間があるということ。仰向けになって、空に向けて両膝を曲げて、両手をひっくり返し、指は両肩を指して、ウルドヴァダニュラーサナ(上向きの弓のポーズ)に備える。頭頂部に関しては、ゆっくりとするだけでなく、両肩と一体化するために一呼吸置く。どこにいるのかを忘れずに、両手と両足に同時に均等に力を入れてバランスを保つ。

サップヨガ
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両脚をお互いに同じ長さの分引き寄せ、片方のかかとをボードから離す。片膝を曲げ、空に向かって伸びるマストのように片足を伸ばす。目を開けて日常とは懸け離れた全く違う観点から世界を見る。視界、匂い、感覚を楽しむ。まさに今、潮風は至るところにある。起き上がりながらゆっくりと体勢を下げていく。ボード上に覆い被さって完全にリラックスし、両手の甲を海に落とすために両腕を広げる。海に癒されるように優しく揺れながら、この漂うシャヴァーサナ(亡骸のポーズ)を少なくとも5分間維持する。繰り返し、反対側の脚を空に向けて持ち上げる。

Translated by Hiroe Humphreys

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