夏バテ、熱中症を予防する！質の良い睡眠のとり方

暑さで寝苦しい日々が続いてますが、夏バテや熱中症を予防する為に、質の良い睡眠をとって疲れをしっかりとる事が大切です。早寝早起きをし、体内時計を整えると心身が安定し、ホルモンバランスも整いやすくなります。

夏は代謝が落ちるので太りやすくなりますが、充分な睡眠は太りにくくなるというメリットもあります。暑い夏でも良質な睡眠を促すためのポイントをお伝えします。

１. 早めの就床

睡眠時間は人によって違いますが、何時に寝るかもとても重要です。睡眠を促すメラトニンというホルモンは、22時～2時に最も分泌され、身体や脳の疲労の回復、免疫力を高める働きのある成長ホルモンも同じ時間帯に最も分泌されます。

日焼け後のお肌のターンオーバーの為にも早く寝る事は要となります。夏休みだからと夜遅くまで起きていると体内時計が乱れ、さらに遅い時間に飲食をすると夏太りの原因になります。

就床時間を早め、早起きをし、朝日を浴びて体内時計をリセットすると代謝が上がり、太りにくくなりますし、心身の安定にもつながります。

２. 夕食のとりかた

夕食を食べ過ぎると睡眠に影響を及ぼすので、食べ過ぎないようにし、寝る２～３時間前には済ませられるといいでしょう。

(１) 睡眠をコントロールする栄養素

セロトニンの原料である、アミノ酸のトリプトファンやビタミンＢ６を意識的に摂りましょう。

・トリプトファンを含む食材

乳製品、豆類、大豆製品、赤身の魚、肉類。

・ビタミンＢ６を含む食品

種実類、青背魚、米、小麦胚芽、はちみつ。

・精神の安定を促す食材

鶏肉、卵、牛乳、チーズ、小魚、かき、れんこん、蜂蜜、クコの実、なつめ

・安眠を促すハーブ

バジル、ローズマリー、カモミール、パッションフラワー、せり

(２) 寝る前の飲食

入眠前のコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物やお酒の飲みすぎは、良質な睡眠を妨げます。眠れない時は、カモミールティーや牛乳にサフランを少量入れ、沸騰直前まで温めたサフランミルク（お好みではちみつ）を飲むと良いでしょう。（リフレッシュしたい時は豆乳、リラックスしたい時は牛乳がおすすめです。）

お水を飲んで、深呼吸を3回行うだけでも心が落ち着きます。ただし、寝る前に必要以上に水分を摂取すると就床中にトイレに行きたくなり、睡眠の質を妨げてしまうので、適量を心がけましょう。

熱中症予防に水分を摂取する時は、時間をかけてゆっくり水分を摂ると良いでしょう。

３. お風呂で身体を温める

暑くなるとシャワーで済ませてしまう方も多いかと思いますが、湯船に浸かると疲れがとれやすくなり、寝つきが良くなります。暑くて寝れなくなるという方は、早めに入浴を済ませたり、ぬるめのお湯にしてゆっくり入浴すると良いでしょう。

後頭部が凝っていると眠りが浅くなるので、首の後ろに蒸しタオルをするのも効果的です。バスタブのへりを使用し、首に温めたタオルを当てて行いましょう。お風呂に入れない時は、部分浴を行なったり、蒸しタオルやホットパックで首の後ろを温めると良いでしょう。

湯船に浸かるだけで、寝ている間の代謝が高まりますから、夜に入浴する方がメリットが多いですが、朝入浴する際は、少し熱めのお湯にすると交感神経が刺激され、身体が目覚めるので良いでしょう。

４. アロマを活用する

・ストレスや不安をおさめる

ラベンダー、ユーカリ、ネロリ、スイートオレンジ（お子様に）

・心配ごとがあったり、強いストレスに

クラリセージ、ゼラニウム

・寝つきが悪い時に

マージョラム、サンダルウッド、カモミール

＜使い方＞

アロマオイルを、オイルや塩に混ぜ希釈したものをお風呂に混ぜて入浴したり、アロマポットなどの芳香浴（ろうそくの時は火に注意）、色のついていないオイルは、枕に1滴垂らして寝るとさらにリラックス出来ます。

※アロマオイルは、体調や状況により使用を避けた方が良いものもありますので、確認してから使用しましょう。また垂らし過ぎは逆効果になりますのでご注意下さい。

５. 就床する1時間前からブルーライトを避ける

ＴＶやパソコンなどのブルーライトには覚醒作用があるので、眠りの妨げになります。質の高い睡眠を求めるのであれば、寝る前は避けた方が良いでしょう。

一日の振り返りをして眠る方は、反省ばかりだけでなく、うまくいった事や良かった事なども振り返りながら、前向きな気持ちで入眠できるようにしましょう。

６. 夏の夜の不快感は、寝室の環境や寝具を工夫する

寝ても疲れがとれない方や、朝起きると腰や首が痛い方は、枕の高さやマットレスなど寝具を見直し、身体に負担のかからないものにしましょう。

シーツや枕、寝巻きなどをさらりとした触感の麻、肌触りの良いオーガニックコットン、ガーゼ、シルクなどにするのもオススメです。肌に触れるとヒンヤリするシーツなどもありますので、暑がりの方はそのようなものを活用しましょう。

頭を涼しくして、足を温めると冷えを防ぎ、睡眠の質を高めます。氷枕などで頭部を冷やすのも良いでしょう。

冷房による冷えが気になる方は、足を冷やさない様にレッグウォーマーを付けると良いでしょう。風があるだけで、体感温度が変わるので、サーキュレイタ―や扇風機で風の流れを起こすと良いでしょう。

＊不眠症など、気になる症状が出ている方は、早めに病院を受診しましょう。

監修・文章／宮本そのみ（管理栄養士）