DHAやEPAが手軽にとれる！万能なツナ缶を使ったレシピ３選

ツナ入り里いもの焼きコロッケ＜180 kcal＞

■材料（２人分）■
里いも：180g
玉ねぎ：1/4個
ツナ缶：80g
黒ごま：小さじ１
小麦粉：大さじ１
ポン酢：大さじ１
パン粉：少々
ごま油：小さじ２

■つくり方■
（１）里いもは皮ごとラップをして、電子レンジ（600W）で２分加熱する。玉ねぎはみじん切りにする。
（２）里いもの皮をむき、熱いうちにスプーンやすりこぎなどでつぶして、ツナ缶と（１）の玉ねぎ、黒ごま、小麦粉を入れ、混ぜ合わせる。ポン酢も加え混ぜ、小判型に形を整え表面にパン粉を薄くまぶす。
（３）フライパンにごま油を熱し、（２）を中火で両面がこんがりするまで３～４分焼く。

 

ツナとゴーヤーのチャンプルー＜169 kcal＞

■材料（２人分）■
木綿豆腐：1/2丁
玉ねぎ：1/4個
ゴーヤー：1/2本
塩：少々
ごま油：大さじ１
ツナ缶：80g
酒：大さじ１

＜A＞
・だし汁：大さじ１
・しょうゆ：大さじ１と1/2

かつお節：少々

■つくり方■
（１）豆腐はキッチンペーパーにくるんで電子レンジ（600W）で３分加熱し水きりする。玉ねぎは薄くスライスする。ゴーヤーは縦半分に切って中のワタをとり除き、３～４mm幅に半月切りする。
（２）ボウルにゴーヤーと塩を入れてよく塩もみする。
（３）フライパンにごま油を熱し、豆腐を粗くちぎりながら加え、中火で焼き色がつくぐらい炒める。
（４）（３）に玉ねぎと水けをきったゴーヤーも加え、中火で２～３分炒める。しんなりしてきたら、ツナ缶も加え炒め、酒をまわし入れる。
（５）（４）にAを加え、水分がなくなるまで炒め合わせたら、火を止めてかつお節を加え混ぜる。

 

ツナグラタン＜323kcal＞

■材料（２人分）■
ツナ缶：小２缶
ブロッコリー：１株
バター：大さじ４
小麦粉：大さじ４
牛乳：２カップ
塩、こしょう：各少量
粉チーズ：適量

■つくり方■
（１）ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて乱切りにする。色よくゆで、水けをきる。
（２）ホワイトソースをつくる。鍋にバターと小麦粉を入れて冷たいままの牛乳を加え、火にかける。沸騰するまで泡立て器でかき混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
（３）（２）に（１）、ツナ缶を加えてひと煮し、耐熱皿に移す。粉チーズをふり、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

ツナ缶の汁には、ツナのうまみや栄養分が溶け込んでいるため、捨てずに活用したいところ。ダシ代わりにもなり、うまみもアップするはずです！

 

文／FYTTE編集部