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DHAやEPAが手軽にとれる!万能なツナ缶を使ったレシピ3選

  • 2018.7.27
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ツナとゴーヤーのチャンプルーの完成イメージ

ツナ入り里いもの焼きコロッケ<180 kcal>

ツナ入り里いもの焼きコロッケの完成イメージ

■材料(2人分)■
里いも:180g
玉ねぎ:1/4個
ツナ缶:80g
黒ごま:小さじ1
小麦粉:大さじ1
ポン酢:大さじ1
パン粉:少々
ごま油:小さじ2

■つくり方■
(1)里いもは皮ごとラップをして、電子レンジ(600W)で2分加熱する。玉ねぎはみじん切りにする。
(2)里いもの皮をむき、熱いうちにスプーンやすりこぎなどでつぶして、ツナ缶と(1)の玉ねぎ、黒ごま、小麦粉を入れ、混ぜ合わせる。ポン酢も加え混ぜ、小判型に形を整え表面にパン粉を薄くまぶす。
(3)フライパンにごま油を熱し、(2)を中火で両面がこんがりするまで3~4分焼く。

 

ツナとゴーヤーのチャンプルー<169 kcal>

ツナとゴーヤーのチャンプルーの完成イメージ

■材料(2人分)■
木綿豆腐:1/2丁
玉ねぎ:1/4個
ゴーヤー:1/2本
塩:少々
ごま油:大さじ1
ツナ缶:80g
酒:大さじ1

<A>
・だし汁:大さじ1
・しょうゆ:大さじ1と1/2

かつお節:少々

■つくり方■
(1)豆腐はキッチンペーパーにくるんで電子レンジ(600W)で3分加熱し水きりする。玉ねぎは薄くスライスする。ゴーヤーは縦半分に切って中のワタをとり除き、3~4mm幅に半月切りする。
(2)ボウルにゴーヤーと塩を入れてよく塩もみする。
(3)フライパンにごま油を熱し、豆腐を粗くちぎりながら加え、中火で焼き色がつくぐらい炒める。
(4)(3)に玉ねぎと水けをきったゴーヤーも加え、中火で2~3分炒める。しんなりしてきたら、ツナ缶も加え炒め、酒をまわし入れる。
(5)(4)にAを加え、水分がなくなるまで炒め合わせたら、火を止めてかつお節を加え混ぜる。

 

ツナグラタン<323kcal>

ツナグラタンの完成イメージ

■材料(2人分)■
ツナ缶:小2缶
ブロッコリー:1株
バター:大さじ4
小麦粉:大さじ4
牛乳:2カップ
塩、こしょう:各少量
粉チーズ:適量

■つくり方■
(1)ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて乱切りにする。色よくゆで、水けをきる。
(2)ホワイトソースをつくる。鍋にバターと小麦粉を入れて冷たいままの牛乳を加え、火にかける。沸騰するまで泡立て器でかき混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
(3)(2)に(1)、ツナ缶を加えてひと煮し、耐熱皿に移す。粉チーズをふり、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

ツナ缶の汁には、ツナのうまみや栄養分が溶け込んでいるため、捨てずに活用したいところ。ダシ代わりにもなり、うまみもアップするはずです!

 

文/FYTTE編集部

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