理想のウォークをマスターする4つのルール。

理想のウォークをマスターする4つのルール。
2018.07.20 17:00
誰もが無意識に行なっているエクササイズが、歩くこと。健康になり、ダイエットや美肌効果も生まれ、生活の満足感もアップする歩きには、意識すべきルールがある。『VOGUE JAPAN』8月号の「今こそ見直したい、歩くということ。」から、痛みも疲れもないヘルシーウォークを習得するためのポイントを紹介する。

RULE1 ウエストをひねるように使い、腕をしっかり振る。

「歩き姿の年齢は、肘をどれだけ後ろに引けているかに表れます。見た目にも若々しく、関節がきちんと動くウォークとは、全身を使った躍動感のある歩き方です。足だけでペタペタ歩くのではなく、上半身をひねる。下半身は腰と太腿をつなぐ腸腰筋を意識しながら骨盤を動かすように。腹筋とヒップを引き締め、引き上げられるように背筋を伸ばし、できるだけ大股で。かかとから着地し、そこに素早く腰をのせるイメージ」（長尾先生）。速さや歩数よりフォームを意識するのが重要。

RULE2 腕をきちんと振るための簡単エクササイズ。

腕を振って歩く、というと行進のように腕を前に振ってしまう人が多いそう。「正しく美しい腕の振り方は、肘を後ろに引くこと。この振り方で筋肉の多い肩甲骨まわりが動き、上半身をしっかり使えるようになります。上半身を使って全身で歩く“体幹ウォーキング”ができるようになると、全身の運動量は増えるのに、負荷が分散されるので脚の疲れが軽減。ただし肩甲骨まわりが凝り固まっていると肘を後ろに引きにくいはず。日頃から肩甲骨を動かし凝りをほぐして」（長尾先生）

肩甲骨ストレッチ

両手をそれぞれの肩の上におき、曲げた肘を大きく回すようにして肩を回す→首をすくめるように両肩を上げてから、肩甲骨を引き寄せながら肩を下げる。

RULE3 痛みなく快適に歩ける靴と中敷きに投資を惜しまない。

歩くために道具はいらない。唯一こだわりたいのが靴。「4㎝以上のヒールは歩くには適さない。とはいえ、まったくのフラットシューズも歩きにくいので1㎝程度の高低差があるものがベスト。きつめも、靴の中で足が泳ぐほど大きいサイズもNG。衝撃を吸収するために素足よりタイツや靴下を履くことをおすすめします。扁平足や外反母趾はオーダーメイドのインソールで調整すると快適に歩けるはず」（桑原先生）。足にフィットし歩きたくなる靴に出会ったら迷わず投資！

RULE4 脚の歪みを解消するストレッチでセルフメンテナンス。

膝、股関節や足首の筋肉を連動して動かす正しい歩き。「脚にトラブルを抱える人は足首や股関節が硬い傾向が。ストレッチで足首とふくらはぎ、太腿の筋肉の柔軟性を高めれば、足の負担は軽減。ハイヒールの愛用者はアキレス腱ストレッチを。ほかに、股関節の可動域を広げる腸腰筋ストレッチも。股関節外向きひねりは腰痛を予防しむくみを改善。股関節内向きひねりは美しい姿勢とO脚予防に効果的。息を止めず気持ちよく感じるストレッチを続けて」（桑原先生）

アキレス腱ストレッチ
両膝を立て両手は体の後ろに。片方の膝を内側に倒して床につけ、脚のつけ根から外側が引っ張られるのを感じながらゆっくり伸ばし1分キープ。逆脚も同様に。

股関節内向きひねり

肩甲骨ストレッチ。両手をそれぞれの肩の上におき、曲げた肘を大きく回すようにして肩を回す→首をすくめるように両肩を上げてから、肩甲骨を引き寄せながら肩を下げる。

話を聞いたのは……

長尾和宏先生
長尾クリニック院長。医学博士。東京医科大学卒業後、大阪大学第二内科入局。薬に頼らない医療を目指し、生活習慣をアドバイスしながら病気の予防を提案。著書に『病気の9割は歩くだけで治る！』（山と溪谷社）。

桑原 靖先生

足のクリニック表参道院長。埼玉医科大学医学部卒業後、同大学形成外科入局。2013年に、形成外科、整形外科、皮膚科、血管外科などが連携する日本初の足専門クリニックを開院。外反母趾手術数の多さも圧倒的。

Illustrations: Gattobravo Text: Eri Kataoka Editor: Yu Soga