美背中効果アップ!エクササイズと合わせて行っておきたい3つのストレッチ

美背中効果を高めるストレッチ1

肩甲骨が外に開いていた状態では肩甲骨を内側に寄せる動作が制限されてしまい、僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨内転筋群が十分に収縮できなくなってしまいます。

そこでまずは、肩甲骨を内側に寄せる動作にブレーキをかけてしまう胸の筋肉の緊張をストレッチで緩めていきます。

【大胸筋へのストレッチ】 1.ストレッチする側の肘を肩の高さまで上げ、小指側のラインを壁もしくは柱に当てます(写真左)。 2.ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、カラダを反対側へ向けることで胸の筋肉がストレッチされます。このとき顔も一緒に反対側へ向けるようにします(写真右)。

※心地よいストレッチ感が得られるところまで伸ばし、段階的に可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けるようにします。

美背中効果を高めるストレッチ2

背中が丸くなってしまうと、脊柱起立筋だけでなく僧帽筋や広背筋も十分に収縮させることができなくなってしまいます。背中が丸まってしまう原因として、お尻の筋肉である大殿筋の過度な緊張により、骨盤が後傾方向に引っ張られていることが考えられます。

そのため背中が丸くならないように大殿筋へのストレッチを行います。

【大殿筋へのストレッチ】 1.仰向けになり脚で「4の字」を作り、下になっている脚の膝を立て、その膝裏に両手を回します。 2.脚を胸に向かって引きつけることでお尻の筋肉である大殿筋がストレッチされます(写真上)。

※余裕のある方は、写真下のように膝裏に回していた両手を膝のお皿の下に移して脚を胸の方向に引きつけてみましょう。やはり心地よく伸ばされているところまで筋肉を伸ばし、少しずつ可動域を広げながら20〜30秒間伸ばし続けていきます。

美背中効果を高めるストレッチ3

肩甲骨を内側に引き寄せる動きと骨盤の前傾方向の動きを高め、更にこれら2つの動きを連動させるストレッチを行います。このストレッチを行うことで脊柱(背骨)の伸展方向の動きを高め、背骨に沿って存在する脊柱起立筋が機能しやすくなります。

【脊柱の伸展方向の動きを高めるストレッチ】 1.四つん這いになり、背中を丸め手で床を押すことで肩甲骨を外側に開きます(写真上)。 2.次に背中を反らして左右の肩甲骨を内側に引き寄せます(写真下)。これを10回繰り返します。

少しずつ可動域を大きくしていくようにしましょう。前回ご紹介したケースのような腰の反りが強い方は、骨盤の動きは抜きにして肩甲骨の開いて寄せる動きだけに留めるようにします。

ストレッチはボディメイクをより効果のあるものにするツール!

今回ご紹介したストレッチは、ここで何度かご紹介したことがあるものばかりです。何度も登場してくるということは、それだけ重要なストレッチであるということです。

ストレッチは単なる柔軟性を高めるだけのものではなく、ボディメイクをより効果のあるものにするためのツールでもあります。効果的なやり方とポイントをしっかりと習得して、“ボディメイクのツール”としてストレッチを使いこなしてください!

提供元: 美LAB.の記事一覧はこちら
あなたにおすすめの記事
ズボンの上に乗る「ハミ肉」を撃退!?1分でくびれを目指せるエクササイズ
昨年着ていた夏服を着たら、ズボンやスカートが苦しいように感じるなど、知らず知らずのうちに下腹にお肉が溜まっている人もいるのではないのでしょうか。今回は、下腹の「ハミ肉」を撃退し、引き締まった下腹とくびれのあるウエストに導 […]
Sheage
ムッチリ太ももの引き締め効果も。立ち仕事の方にオススメ“老廃物を流す”簡単ストレッチ
水着やショートパンツといった夏アイテムをより見映え良く着こなすためにも、むくみを感じさせないスラリ印象のレッグラインをキープしていきたいところ。しかしながら、なかなか痩せにくい脚ですからこまめにお手入れしていくのが大切です。そこで役立てたいのが、太ももの引き締め効果や脚に蓄積し…
beauty news tokyo
下半身を細くしなやかにする最強ストレッチ
下半身がやせない、足のむくみに悩みがち、足先がいつも冷える…これらの悩みは、骨盤周りや足先までがガチガチにこり固まっている場合に起こりやすくなります。スッキリやせるために、まずはしなやかに。やせる土台をつくるストレッチを行いましょう。
美LAB.
最近は筋トレ女子が熱い!?お家で美しい"くびれ"を叶えるエクササイズ3選
薄着になる夏は、くっきりとしたくびれのあるボディラインを手に入れたいものですね!短時間でもくびれを作る筋トレを行って、メリハリボディを手に入れましょう!お腹周りに効果的で、お家で毎日続けやすいエクササイズをご紹介します。
myreco
目的別エクササイズは、最適なタイミングで
A GUIDE TO FINDING THE PERFECT TIME TO EXERCISE
Harper's BAZAAR
仕事終わりに試して!プロおすすめの簡単【下半身痩せ】エクササイズ♪
こんにちは!下半身痩せ専門パーソナルトレーナーの飯沢芳明です。下半身が太りやすい人の特徴は股関節が硬いことです。股関節には、下半身痩せに必要なたくさんの筋肉がついています。その筋肉が硬くなってしまうと、下半身は太くなってしまいます。今回は股関節柔らかくする簡単エクササイズをご紹介します。
美LAB.
デスクワークで丸まった背中をリセット!オフィスでできる簡単ストレッチ
パーソナルトレーナーの町田晋一です!長時間デスクワークをしていると、どうしても背中が丸くなってしまうもの。これが積み重なると、見た目が悪くなるばかりか肩こりや腰痛、「ポッコリお腹」の原因にも…。そこで今回は、オフィスでも簡単にできるストレッチをご紹介します。
美LAB.
水着を着るまでに間に合う!? キュッと上がった美尻を目指すエクササイズ
海と比べて「行きやすい!」「砂がつかない」「汚れない」「施設がきれい」などの理由から、今年も“ナイトプール”が大人気。 水着を新調してプールに行く計画する人も増えているよう。……が、「水着を着る日が近付いてきているのに身 […]
GATTA
「どこにもストレッチを感じられない」ぽっちゃり女子が三角のポーズを深めるには?磯山さやかさんがトライ
全身をダイナミックに広げることで気持ちよくストレッチを感じられる三角のポーズ。ただ、ぽっちゃりさんにとっては、体の伸びを感じられない、気持ちよさが味わえないことも…。三角のポーズを気持ちよく深めるための方法を、人気ヨガインストラクターのエドワーズ壽里先生に教えてもらいました!トライするのは、かわいすぎるぽっちゃり女子・磯山さやかさん!
Yoga Journal Online
カチコチ肩こりが楽になる!?今すぐ試したい肩のストレッチ
毎日のデスクワークや重い荷物の持ち運びなどで、肩こりにお悩みの方も多いのではないでしょうか?今回は、肩こりと頭痛の緩和に期待できる「肩のストレッチ」をご紹介します。椅子に座ったまま、1分以内でできる簡単なストレッチなので […]
Sheage
最近は筋トレ女子が熱い!?お家で"ヒップアップ"を叶えるエクササイズ3選
エクササイズと言うとジムやヨガに通ったりとなかなか始められなそう…と思っていませんか?今、お家で簡単に取り組める、ながらエクササイズが大人気なんです♪すぐにトライ出来る筋トレの方法を覚えて、ヒップアップを叶えましょう!頑張らないでも続けられる方法で、魅力的な上向きヒップを手に入れてみませんか。
myreco
自然とバストアップも。肩甲骨周りの柔軟性キープに役立つ簡単ストレッチ
暑い日が続き胸元の開いたトップスを着用する機会も増えてきました。そうなると特にオンナらしさの象徴とも言えるふっくらとした印象の上向きバストで肌見せの季節を愉しみたいもの。そんなバストの印象UPの鍵の1つが肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性をキープすることになります。 でも、肩甲骨周辺の筋肉は…
beauty news tokyo
アラサー女性必見!顔まわりの若返りを目指すストレッチ3選
年齢が出やすいと言われる顔や首まわりは、普段から意識してケアを行いたい部分。そこで今回は、顔のほうれい線や首元のシワ、デコルテケアを狙える「顔ヨガ」を3つご紹介。夏がきたときに首元が開いた服も自信をもって着られるような、 […]
Sheage
サービス統合のお知らせ
Yahoo! BEAUTYをご利用の皆さまへ
より良いサービスをご提供するため、Yahoo! BEAUTYは2018年6月20日(水)を
もちまして、姉妹サービスであるTRILLへ統合いたしました。
新しくなったTRILLをぜひお楽しみください!
01
女性必見の最新トレンドニュースを
毎日お届け!
あなたらしさを応援する、
オトナの女性におくる情報アプリ
  • 「App Store」ボタンを押すと iTunes(外部サイト)が起動します。
  • アプリケーションは iPhone、iPad または Android でご利用いただけます。
  • Apple、Apple のロゴ、App Store、iPod のロゴ、iTunes は、米国および他国の Apple Inc. の登録商標です。
  • iPhone は Apple Inc. の商標です。
  • iPhone 商標は、アイホン株式会社のライセンスに基づき使用されています。
  • Copyright (C) 2017 Apple Inc. All rights reserved.
  • Android、Android ロゴ、Google Play、Google Play ロゴは、Google Inc. の商標または登録商標です。
02
あとで見たい時も大丈夫!
お気に入り機能で賢く整理