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万年ビギナーを卒業!「間違った頑張り」を正すヨガブロックの使い方

  • 2018.7.8
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Cover image by Kenji Yamada

間違った頑張りを正す、ブロックは強い味方!

ヨガポーズの完成形にこだわるあまり、無理な体勢をとると余計な力みでガチガチに。そんなときにブロックを活用すると、正しい体の使い方を身に付けられます。「必要なのは、本来使うべき体幹や筋肉に意識を向けること。そのポイントを間違えて力んでしまうと、伸ばしてほぐしたい部分もほぐれません。ブロックのサポートを入れると、余分な緊張がリリースされ、心にも余裕ができるので、適切な箇所へ意識が向けられます。サポートした部分に連動してほかの箇所もゆるめられたり、ブロックひとつでも効果は多面的なんです!」と佐久間先生。ブロックを使う=カッコ悪いと捉えがちですが、海外のヨギはまわりを気にせず、必要に応じてブロックを活用しているそう。「軸が歪んだまま踏ん張るより、ブロックを使ってきれいにポーズをとれるほうが魅力的です。さらに、ほぐされる部分が機能して適切な筋肉が鍛えられ、柔軟性もUP。ブロックを外したときには余分な緊張が消え、驚くほど自然にポーズができるようになるので、ぜひ体感してみてください!」

ビギナーが力みやすいポーズ01:三角のポーズ

ブロック使用前は

ブロック
(Photo by Kenji Yamada)

無理に手を床につこうと肩がガチガチに、体幹も使えず太腿で踏ん張りながら支えてしまう。

ブロックを使うことで手をおく位置に高さを出して体幹を使えるように

手の下にブロックを置くと肩や下半身の過緊張が解け、胸が開き両腕も伸び、両脚で踏み込みながら体幹をしっかり使えるようになります。

・力みやすい部位:首、太腿前面

HOW TO

ブロック
(Photo by Kenji Yamada)

両足を大きく開き、右足先は正面、左足先は斜め45度内側へ。両手を左右に伸ばしたら背筋を伸ばしたまま腹筋を使って上体を右へ倒し、右手をブロックにつく。反対も行う。

ゆるめPOINT

吸いながら上の手を空にぐーっと伸ばし、吐くときは両脚を踏み込みながらストレッチを。

ビギナーが力みやすいポーズ02:ダウンドッグ

ブロック使用前

ブロック
(Photo by Kenji Yamada)

肩から腕にかけてが力みすぎ、腿裏やアキレス腱が硬くて伸びないため膝も曲がってしまう。

頭とかかとをサポートして手足でしっかり床を押す

頭を支えて首肩をリラックス、かかとを高くして脚裏の緊張をゆるめます。体幹を効かせながら手足でしっかりと床を押せるように。

・力みやすい部位:首、片、脚裏

HOW TO

首が力む人は…

ブロック
(Photo by Kenji Yamada)

四つん這いで両手の間にブロックを置き、お尻を天井へ引き上げる。最初はおでこ、ストレッチが深まったら頭頂部をブロックにつき、頭の重みを預ける。

脚裏が力む人は…

ブロック
(Photo by Kenji Yamada)

脚裏が伸ばせず膝が曲がってしまう人は、壁際にブロックを置いてかかとをつくと、力みが取れる。自分の心地いい程度に脚の裏面をストレッチ。

ビギナーが力みやすいポーズ03:鳩のポーズの土台

ブロック使用前

ブロック
(Photo by Kenji Yamada)

お腹と背中の力が抜けて、体軸を支えられずに重心が外側に逃げてしまい、右のお尻が過緊張に。

骨盤を立ててお尻をゆるめ背骨をしっかりと立たせる

大事なのは、腹筋や背筋を正しく使うために、骨盤と背骨をしっかり立てること。そのために坐骨の下にブロックを入れます。

HOW TO

ブロック
(Photo by Kenji Yamada)

右膝を内側に入れるように曲げて座り、左脚は後ろへ伸ばす。ブロックを右の坐骨の下に置き、腹筋と背筋をしっかり使うことを意識しながら、背骨と骨盤を引き上げよう。3~5呼吸。反対も行う。

ゆるめポイント

無理に上体を立てず、手や肘を前についてもOK。お尻まわりを十分にストレッチして。

教えてくれたのは…佐久間涼子先生

ハタヨガやアシュタンガヨガなどの指導資格を取得後、現在は都内にある「オハナスマイル」「True Nature Studio」でのレギュラークラスや、数々のイベントで活躍。2017年より鍼灸師としての活動も。メディア執筆、監修多数。


Photos by Kenji Yamada
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.55掲載

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