目指せ美脚！　５つのトレーニングで脚を徹底的に鍛えよう

「もう限界！」だと感じてからが、ほんとうの勝負！

筋肉は大きく分けて２種類あります。持久力を持つ遅筋と、瞬発力を持つ速筋です。そのうち、筋肥大が起きるのは速筋だけ。しかも速筋は、遅筋がギブアップしてからでないと刺激されない部位なのです。「しんどい」と思った瞬間にトレーニングをやめてしまう人も多いと思いますが、それでは速筋に刺激を与えることはできません。筋肥大を起こすためには、限界を感じてもそこから歯を食いしばり、さらに２～３回続けることが大切になってきます。

筋肉量を増やしたいのであれば、そのことを忘れずに！
それでは、桑原先生おすすめのトレーニングメニューをさっそく見てみましょう。

フルスクワット（目安回数：10回×３）

キングオブエクササイズと呼ばれ、脚のほか、太ももやお尻、体感など、全身を鍛えることができます。

１、胸の前で両腕を組み、脚を肩幅に広げて立ちます。

 

２、お尻を後ろに引きながら胸を張ってゆっくりとしゃがみましょう。このとき、ヒザが前に出過ぎてしまうのはNG。これを10回繰り返し、３セット行います。

次は、通常のスクワットよりも脚を広げて行うワイドスクワットをご紹介！

 

 

ワイドスクワット（目安回数：10回×３）

両脚の幅を広くとって行うスクワット。通常のスクワットの動作に加え、股関節の動きがプラスされます。

１、 胸の前で両腕を組み、両脚を肩幅より広げ、つま先は外に向けましょう。

 

２、ヒザが内側に入らないように注意しながら、腰を落とします。これを10回繰り返し、３セット行いましょう。

フロントランジ（目安回数：左右各10回×３）

特に太ももの前側にある筋肉を鍛えるのに効果的。バランスを保とうとするため、体幹も一緒に鍛えられます。

１、まっすぐに立ちます。

 

２、 右脚に体重をかけながら大きく一歩前に踏み出し、１の体勢に戻ります。

 

３、今度は左脚に体重をかけながら大きく一歩前に踏み出し、１の体勢に戻ります。左右交互にそれぞれ10回ずつ繰り返し、これを３セット行いましょう。

今度は左右に体重移動を行うサイドランジのやり方をチェック！

 

 

サイドランジ（目安回数：左右各10回×３）

体は正面に向けたまま、左右に体重移動を行います。内ももの筋肉に効果的です。

１、胸の前で両腕を組み、両脚を肩幅より広げて立ちます。

 

２、右脚に体重をかけながらゆっくりとしゃがみ、１の体勢に戻ります。

 

３、今度は左脚に体重をかけながらゆっくりとしゃがみ、１の体勢に戻ります。左右交互に10回繰り返し、これを３セット行いましょう。

スプリットスクワット（目安回数：10回×３）

左右の脚を前後に開き、前に出した脚に負荷をかけるように行うのがポイントです。

１、腰に手をあて、右脚を前に出しヒザを90度に曲げ、体重をかけます。このとき、左脚はまっすぐ伸ばすようにしましょう。

 

２、両脚の位置は変えず、そのまま体を上に引き上げます。これを10回繰り返しましょう。

 

３、今度は左脚を前に出しヒザを90度に曲げ、体重をかけます。右脚はまっすぐ伸ばすようにしましょう。先ほどと同様に体を上に引き上げ、これを10回繰り返します。２と３を交互に３セット行いましょう。

女性の中には、「筋肥大はイヤだ」と思う人もいるかもしれませんが、速筋は遅筋に変えることができます。しかも、少しハードな筋トレをしただけではゴツくなりませんのでご安心を。みなさんも、美脚を目指してトレーニングをとり入れてみませんか？

撮影／我妻慶一 文／FYTTE編集部