栄養たっぷりで満腹感も得られる！ポタージュレシピ３選

とうもろこしとじゃがいもの豆乳ポタージュ＜151kcal＞

補気のじゃがいもに、気を巡らせるたまねぎ、体を温めるにんにくで冷えも改善。

■材料（２人分）■
たまねぎ：小1/2個
じゃがいも：１個
とうもろこし：１本（正味100ｇ）
オリーブオイル：少々
コンソメ：１個
豆乳：200ml
塩：少々
パセリ：少々

■つくり方■
（１）たまねぎはみじん切り、じゃがいもは皮をむいて半分に切ってからうす切りにする。とうもろこしは包丁で実をそぎとる。
（２）鍋にオリーブオイルを入れてたまねぎととうもろこしを弱火で炒め、たまねぎが透き通ったらじゃがいもと水200ml（分量外）、コンソメを入れて煮る。じゃがいもが柔らかくなったら火からおろし、粗熱をとる。
（３）（１）をミキサーでかくはんする。鍋に戻し、豆乳を加えて温める。塩で味を調え、器に入れてパセリのみじん切りをのせる。

 

きのこの豆乳ポタージュ＜77kcal＞

後口のよいやさしい味は豆乳ならでは。少量のバターできのこの風味をつけ、牛乳や生クリームを使わないので、グッとカロリー控えめに。

■材料（２人分）■
マッシュルーム、しいたけ：合わせて100g
たまねぎ：30g
バター：10g

＜A＞
・水：１カップ
・コンソメ顆粒：小さじ1/2

豆乳：1/2カップ
塩：小さじ1/5
黒こしょう：適量

■つくり方■
（１）マッシュルームとしいたけは石づきをとり、薄くスライスする。たまねぎも薄切りにする。
（２）鍋にバターとたまねぎを入れ、弱火でしんなりするまで炒める。たまねぎがよく炒まったら、きのこを加え、焼き色がつくくらいじっくりと炒める。Aを加えて煮立たせ、アクが出たらとり除き、ふたをして約５分煮る。
（３）粗熱がとれたらミキサーにかけてペースト状にし、鍋に戻し入れる。豆乳を加えて混ぜ、塩で味を調節し、温まる程度に軽く煮る（煮立たせないように注意する）。器に盛って、黒こしょうをふる。

 

つぶしかぼちゃのポタージュ＜122kcal＞

ビタミンやミネラルを多く含むかぼちゃ。特にビタミンEには冷えを解消する作用もあるので、体が温まります。

■材料（２人分）■
かぼちゃ：120g
コンソメスープの素：小さじ１
豆乳：１カップ
塩ヨーグルト：大さじ３
塩・こしょう：少々

■つくり方■
（１）かぼちゃは皮つきのまま小さめのひと口大に切り、鍋に水１と1/2カップとコンソメスープの素を入れ中火にかけ、煮立ったらふたをして弱めの中火で約10分煮込む。
（２）かぼちゃがやわらかくなったら一度火を止め、塩ヨーグルトを加えて木べらなどでつぶし、豆乳を加えて、弱めの中火で温める。塩、こしょうで味を調え器に盛り、好みで粗挽きこしょうをトッピングする。

みなさんも、いろいろな野菜を使ってポタージュをつくってみてはいかがでしょう？

 

文／FYTTE編集部