やる気が出ない時のモチベーションの高め方

ワークアウトを予定通り進めることが、クロエ・カーダシアンとトリスタン・トンプソンが繰り広げる恋愛ドラマと同じくらい楽しければいいのに。だけど現実には、体を引きずってジムへ行き、ワークアウトをこなすのが、かなり退屈に思えることも (正直なところキツさも勘弁)。

ワークアウトをサボる言い訳をするのはとっても簡単。仕事の前後はジムに行く時間がないから、アクティブウェアを忘れてきたから、ジムの会費が高すぎるから、といくらでも出てくる。

でも、汗を流せば自信につながり、ムードが良くなり、総体的な健康が劇的に改善するのは分かってる。

自分を騙してワークアウトをサボることのないように、科学に実証された方法でモチベーションを維持しよう。

1．好きなドラマのDVDを観る

これは本当。ニューヨーク州立大学バッファロー校の研究によって、全然やる気が起きない時に大好きなテレビドラマをもう一度観ると、物事を成し遂げようという気になることが分かった (とはいえ、何本も観てもいいとは言っていない。1話観たらジムへ行く。1話だけ)。

2．話題のポッドキャストを聴く

実際にやりたいことと組み合わせて、ジムでの時間をもっと魅力的なものに。ずっと聴きたいと思っていたバッハのアルバムや、アシュリー・イアコネッティとベン・ヒギンスの人気ポッドキャスト『Almost Famous』をBGMにトレッドミルを走ってみよう。

これは、ペンシルベニア大学ウォートン校の助教授、キャサリン・ミルクマンが考え出した “テンプテーション・ビルディング (衝動づくり)” と呼ばれるコンセプト。彼女がワークアウトを増やしたいという生徒を対象に実験を行ったところ、オーディオブックを聴く機会がジムでしか与えられなかった生徒がワークアウトする確率は、いつでも好きな時にオーディオブックを聴ける環境にあった生徒よりも29パーセント高く、25ドルあげるからワークアウトするようにと言われた生徒よりも51パーセント高い結果となった。

オーディオブックは好きじゃない？ スマホでネットフリックスを観ていても、黙っててあげる。

3．｢あなたには出来る｣ と自分に言う

独り言はモチベーションを高めるのに効果的だと言われているけれど、方法を誤らないで。科学的に独り言は、自分一人でおしゃべりするより二人称のほうが効果的。今度気分が乗らない時は、｢私にはこの距離が走り切れる｣ とつぶやく代わりに、｢あなたはこの距離を走り切る｣ と自分に言ってみよう。

4．自分の競争心に火をつける

ランニングアプリMapMyRunやフィットビットで、友達とつながってる？ まだという人は、今すぐ始めよう。110万人のランナーを対象とした研究によって、友達の走る距離が長ければ長いほど、自分の走行距離も伸びることが分かった。どうやら私たちはみんな競争心が強く、友達が10分長く走っているのを見ると、自分も平均3分長く走る傾向にあるらしい。

5．自分のハイライトシーンを振り返る

長距離を走った後に、最高の気分になったのを覚えてる？ 気分が下がり気味の時は、どんな呪文を使ってでも、その記憶を呼び起こすこと。

ある実験では、エクササイズに関するポジティブな出来事を思い出すよう言われた人々は、そうしなかった人々よりも、引き続きエクササイズをする可能性が高かった。つまり、ワークアウトをポジティブな感情と結び付けることができれば、その分サボる確率が減るというわけ。

6．カーディ・Bのようにアップテンポな曲を聴く

ジムのスピーカーから大音量で流れる音楽ほど酷いものはないよね。やる気が出る自分だけのプレイリストを作るのはマスト。科学的にスタミナを増やすのに最適なテンポと言われる、1分あたり125～140ビートの (ブリトニー・スピアーズの『Work B**ch』と同じくらい速い) 曲を選ぼう。

7．ウルトラマラソンを走るような友達を探す

カンザス州立大学が発表した研究論文によると、自分よりも身体的にフィットな人と一緒なら、ワークアウトの時間と強度を200パーセントも向上できるかもしれない。今すぐワークアウトバディをゲットするべし。

8．テレビの横にダンベルを置いておく

エクササイズマットと2キロのダンベル1組など、自宅での簡単ワークアウトに使えるツールを準備しよう。これならジムまで行く気がしない時でも、自宅で30分の筋肉強化運動ができる。

クランチ、ランジ、バイセップカールをほんの少しやるだけでも、ワークアウトを丸ごとスキップするよりマシ。しかも、必要なのはたった10分。科学者たちの話では、高強度の運動を1分だけ取り入れた10分間のワークアウトには、45分のジョギングと同じだけのメリットがあるという。

9．スポーツファッションを楽しむ

臭いスポーツブラと高校時代のジャージは今すぐ捨てて、月に一度は自分に新しいスポーツウェアをプレゼントしよう。かわいいレギンスを履けば、ますます汗を流したくなるのは間違いない。

10．お金を使う

金銭的な手段でモチベーションをグッと高めるには、世界中のジムで使える会員証のClassPassを買うか、プリペイド式のクラスに申し込むのがおすすめ。ClassPassを使ってドタキャンすると大抵キャンセル料がかかるので、予定通りジムに行かずに、ソファにもたれてテレビを観てしまうことも少ない。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。