現代人を悩ませる不眠を改善!快眠を導くヨガ

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Cover image by Photo by Katrine Naleid

眠れない時がきたら、パラヨガの指導者、ケリー・ゴールデンによるこのシークエンスを試してみよう。ヴァーユ(気もしくは風)という、ヨガの概念では身体的および精神的健康を司るといわれる数種類のエネルギーのバランスを整えるように組み立てられている。とくにこの練習では、眠りを妨げるものを消化して手放すのに役立つ、サマーナヴァーユ(腹部のエネルギー)とアパーナヴァーユ(下向きのエネルギー)を強めるポーズを行っていく。自分の思考が、呼吸や体に緊張をもたらしている場合は、ポーズごとに効果のあるアファーメーションを繰り返そう。呼吸は1対2の割合で行うようにする。3カウントで吸って、6カウントで吐く、もしくは自分に合うカウントで。リラックスするにつれて、呼吸を長くしよう。苦しくなったら、楽な呼吸に戻ること。シークエンスの終わりには、シャヴァーサナやヨガニードラを行い、深いリラクセーションの状態でしばらく過ごす。もしくはベッドに入って、自然な呼吸に戻る。

1.半分の立位前屈から立位前屈へ

快眠ヨガ
Photo by Katrine Naleid

ターダーサナ(山のポーズ)から始める。息を吐いて、背筋を長く伸ばしながら前屈。手を下にすべらせながら下ろしていき、脚の裏側にそえる。息を吸いながら、背中を伸ばし、両手を膝の裏まですべらせていき、上腕から胸を引き上げる(アルダ・ウッターナーサナ)。息を吐きながら、両手を膝の後ろから下にすべらせていき、前屈をする(ウッターナーサナ)。

快眠ヨガ
Photo by Katrine Naleid

6回繰り返したら、ウッタナーサナに入り、両膝を軽く曲げて、腰をサポートする。背骨を長く伸ばし、頭をだらりと垂らす。両手は足首か床に。このままホールドして10回呼吸する。

2.半分の椅子のポーズ、バリエーション

快眠ヨガ
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ターダーサナから両膝を曲げて腰を落とす。坐骨を後ろに引きながら尾骨をやや下げて、脚の付け根から上体を前に倒す。太腿上部に腹部をのせるようにする。安定するように調整しよう。背中で指を組んで肘を伸ばし、頭を床に向かって垂らす。両足を床に根ざしながら、太腿上部でしっかりと支えられている感じを味わおう。このまま10回呼吸する。

3.ダウンドッグ

快眠ヨガ
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両手を床について肩幅ぐらいに開き、指先を前に向ける。両足を後ろに引いて、アド・ムカ・シュヴァーナーサナに入る。お尻を高く引き上げたまま、肩を後ろに引き下げて、背骨を長く伸ばす。いったんポーズに入ったら、あらゆる努力を手放すようにしよう。そして、これは休憩のポーズだと思うようにしよう。ホールドしながら深い呼吸を10回する。

4.猫と牛のポーズのフロー

快眠ヨガ
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ダウンドッグから、両膝をマットについて四つんばいになり、手首は肩の真下に、膝は腰の真下にくるように調整する。はじめに、息を吸って背筋を伸ばし、上腕から胸をやや引き下げながら尾骨を後ろに突き出して、少し後屈をする。次に、息を吐き始めながら背中を丸くし、完全に吐ききりながら、かかとにお尻をおろしてお腹を太腿の上に休ませ、楽なバーラーサナ(子供のポーズ)に入る。息を吐く時は、吸う時の2倍の長さになるようにしてみよう。この動作を繰り返す。息を吸いながら四つんばいになって、また背骨を伸ばし、流れるように3つのポーズを行おう。10回繰り返す。

5.スフィンクスポーズ、バリエーション

快眠ヨガ
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うつ伏せになって、両脚を伸ばす。胸の両脇に肘がくるようにして、両方の前腕を平行にする。胸を少し引き上げて、肘に体重をかける。首と頭の力を抜く。息を吸いながら、ゆっくりと顔とあごを右肩のほうに向けていく。息を吐きながら、あごと顔を中央に戻し、逆側でも同様に繰り返す。できるだけゆっくりと柔らかく動くようにしながら、時間をかけて首と頭の付け根の繊細な部分を探検しよう。両サイドで5回ずつ繰り返す。

6.座位の前屈

快眠ヨガ
Photo by Katrine Naleid

床に座って両脚を前に伸ばす。脚を腰幅に開いて平行にする。坐骨をしっかり床に押しつけ、背筋をまっすぐに伸ばして座る。息を吸いながら両腕を頭上に伸ばし、吐きながら背骨を長く保ち、脚の付け根から前屈する。両腕を下ろし、脚の両脇の床におくか、足の指をつかむ。ここでリラックスしよう。息を吸うたびに背骨が伸び、吐くたびに前屈が深まっていく。ホールドして10回呼吸。

7.両脚を壁に上げるポーズ

快眠ヨガ
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体の片側を壁に向けて座る。できるだけ腰を壁に近づけて、クッションを近くに置く。仰向けになってクッションに腰をのせたら、両脚を上げて、壁と胴体が垂直になるように壁につける。足をそろえてもいいし、腰幅に開いてもいい。どちらか楽なほうを選ぼう。両腕を左右に広げ、手のひらを上に向けて、腕と肩の力を抜く。余分な力を手放しながら、両脚の骨が股関節で安定している感覚を味わう。背骨が長く伸び、背中全体が床の上でくつろいでいるのを感じよう。

8.完全呼吸法

ここで1対2の呼吸とアファーメーションを手放し、ダーガ・プラーナヤーマに集中していこう。まずはお腹に息を入れ、次に胸郭、そして鎖骨まで吸い込む。息を吐く時は鎖骨から胸郭、お腹の順で息を吐き出していく。10~20回行ったら、自然な呼吸に戻る。体とマインドが深いリラクセーションに入り、静まっていくにつれて、体の中心が解放される感覚を味わおう。

Photos by Katrine Naleid
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Jounral日本版Vol.32掲載

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