新生活でたまったイライラや不安。ストレスを吹きとばす食べものって？

ストレス緩和に効く栄養素は？

「ストレスを軽減するには、カルシウム、マグネシウム、ビタミンCが有効です。カルシウムとマグネシウムは精神を安定させ、イライラや興奮を鎮めてくれます。ストレスがかかると抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモンが分泌されますが、ビタミンCはこの副腎皮質ホルモンの合成に関わるので、どんどん消費されます。ストレスを感じたら、ビタミンCを補給することも大切です。

また、副腎皮質ホルモンの分泌が盛んになると、たんぱく質の分解が促進されます。たんぱく質を構成する必須アミノ酸の一種・トリプトファンは、精神の安定や安眠に作用するので、たんぱく質を補うこともポイントです」（大越先生）

ストレス解消に効く栄養を手軽にとれる食材やメニューも知りたいところ。

「ビタミンCは少ないものの、これらの栄養を網羅しているのは牛乳です。ホットミルクにコーヒーなどのフレーバーを加えて味の変化を楽しんでもいいですね。バナナにはマグネシウムやトリプトファンが多く、グレープフルーツなどの柑橘類にはビタミンCが豊富です。このほか、リラックス効果のある手軽なドリンクとしてハーブティーもおすすめです。

よく眠れないときは、夕食に温かいものをとることで心が落ち着き、安眠につながります。刺激の強いもの、辛いものは避けましょう。食物繊維の多い食事も消化がよくないのであまりおすすめできません。寝る２～３時間前までに食事をすませるようにし、スープやミルク煮、雑炊、煮込みうどんなど、柔らかく煮込んだものをとることが睡眠時に胃腸の負担が少ないのでベターです」（大越先生）

次のページでは、ストレスが緩和されるドリンクメニューを紹介していきます。

 

 

ドリンク＆簡単メニューでストレス解消！

手軽なドリンクから主食まで、ストレスをスッキリ解消するレシピはこちら！

〜キャラメルミルクドリンク〜

市販のキャラメルでホットミルクをアレンジ。
やさしい甘さで心がなごみます。

カロリー 120kcal

＜材料（１人分）＞
＜Ａ＞
・キャラメル：２個（10g）
・牛乳：10ml

牛乳：100ml

＜つくり方＞
（１）耐熱容器にAを入れ、600Wの電子レンジで約1分加熱して溶かす。
（２）電子レンジで温めた牛乳100mlを（１）に少しずつ注ぎ入れ、よく混ぜる。

〜薬膳ローズ＆オレンジティー〜

体を温める薬膳茶。
フレッシュオレンジでビタミンCを補います。

カロリー 不明

＜材料（１人分／２～３杯分）＞
ローズペタル：小さじ１
陳皮（みかんの皮を乾かしたもの）：小さじ１
オレンジの薄い輪切り：１枚

＜つくり方＞
（１）２～３カップほど入るポットを温め、砕いたローズペタル、陳皮を加えて沸きたての湯を注ぎ、ふたをして５分ほどおく。
（２）ティーカップに皮を取ったオレンジを入れ、（１）を注ぐ。ティースプーンでオレンジを押して果汁をしぼってから飲む。

次のページでは、朝食と夜食に食べたいドリンクメニューを紹介していきます。

 

 

〜はちみつバナナヨーグルト〜

トリプトファンは乳製品に豊富。
朝食にぴったりのストレス撃退メニューです。

カロリー 115kcal

＜材料（２人分）＞
バナナ：１本
レモン汁：小さじ２
ヨーグルト：400g
はちみつ：大さじ２

＜つくり方＞
（１）バナナを輪切りにしてレモン汁を合わせ、ヨーグルトとともに器に盛り、はちみつをかける。

〜あったか雑炊〜

カルシウムの豊富な桜えびを具に利用。
低カロリーで消化もよく、夜食にもおすすめです。

カロリー 268kcal

＜材料（２人分）＞
レタス：２枚
ザーサイ：15g
卵：１個
鶏がらスープの素：小さじ1/2
桜えび：４g
ごはん：100g

＜つくり方＞
(1)レタスは食べやすい大きさにちぎる。ザーサイはせん切りにする。卵は溶きほぐす。
(2)鍋に水200ml（分量外）とスープの素、ザーサイ、桜えびを入れ、中火にかける。煮立ったらごはんを加え、弱火で３～４分煮る。
(3)レタスを加えて溶き卵を回し入れ、火を止める。

 

取材・文／鹿野育子