目指せ美尻女子！筋肉をつけるなら「トレーニング」と「栄養」どちらも必要

筋肉をつけることと栄養の関係性

ここ数年で、世の女性たちの美的感覚も、「脚はただ細ければいい、お尻は小さければいい」といったようなこれまでの考え方から一変。出るところは出て、細いところは細く引き締まったメリハリボディが憧れの的になりました。この流れによって今、男性だけでなく女性からも注目されているのが“筋肉”。

「筋肉は目に見えていて、自分の意志で動かせるものです。なのに、筋肉のメカニズムはまだ100％解明されていません。確立された仮説の中でどうやったら筋肥大を起こし、筋肉を味方にできるのかご紹介します」（桑原先生）

「減量やダイエットは、キレイにやせられるかは別としても食事のコントロールだけでできるものですが、筋肉をつけるためにはトレーニングという要素が必須。食事だけで筋肉がつくなんてことはありません。
ただし、筋肉はトレーニングだけしていてもつきにくいというのも事実。筋肉は栄養という要素抜きでは語れないものなのです」

つまり、食事から栄養をとることは、筋肉をつけるために必要不可欠ということですね！

そして、桑原先生によると、栄養をとり入れる上での二大要素は「充足」と「バランス」。

お腹が空いたと感じる状態は、「何かしらの栄養が足りていないよ」という体からの合図。寝ているとき以外は、この栄養が足りていない状態を極力つくらないようにする必要があるといいます。
また、三大栄養素のバランス（糖質：50～60％、脂質：25％以下、たんぱく質：15％以上）が整っていることも重要。体の材料となる「たんぱく質」、時間をかけて使われる貯蓄型のエネルギー「脂質」、即効型のエネルギー「炭水化物」が自分の役割をまっとうするには、それぞれのバランスが保たれているかがポイントです。

「お腹が空いた状態は何かしらが足りない体の合図といいましたが、これは主に糖質、炭水化物が足りていない状態。ですが、糖質さえ足りていれば、例え本当はたんぱく質が足りていなくてもお腹が空いたという合図は起こりません。
だからこそ、タンパク質（アミノ酸）というのは意識して補充しないと足りない状況になってしまうのです」

脂質と糖質は体に蓄えることができるのに比べ、アミノ酸は体の中に蓄えられず、使われなかった分は排出されてしまう性質があります。そのため、こまめに補給しないとアミノ酸が足りない状態へ。

「三度の食事にたんぱく質の要素を入れてあげることです。まず、朝食でたんぱく質がとれなければ午前中の血中アミノ酸濃度は低い状態に。血中アミノ酸濃度が低い状態だと、トレーニングを頑張っていても筋肉をつくる効果がグッと落ちてしまいます。これでは筋肥大はおきません。
豆でも肉でも魚でもプロテインでも、何でもいいのでたんぱく質という要素を必ずとり入れてみてください。そうすることで、アミノ酸を橋渡しして、高いレベルで維持することができますよ」

後半は、いよいよ美尻トレーニングの実践編へ！

 

 

美脚＆美尻レギンスをはいてお尻を鍛えるトレーニングに挑戦！

お尻を鍛えることが、世のヘルシー女子たちの間でブームになっている中、ボディメイク部でも美尻トレーニングにチャレンジ！ 今回はピップさんのご提供により、みなさん「スリムウォーク Beau-Acty 美脚&美尻レギンス」をはいて、モチベーションも最高潮！

【今回のメニューはこちら！】
1、 プランクレッグレイズ 10回×３
2、 ヒップリフト 30セット×３
3、 バックキック 10回×３

「そもそも人間は、直立二足歩行になった時点でお尻が大きくなるようにできているので、お尻をしっかりさせることは理にかなっています。お尻は筋肉の量が多い部位なので、トレーニングはしんどく感じるくらいに追い込まないと、なかなか効果がでにくいと言えます。回数を多くこなすトレーニングはキツく感じるかもしれませんが、無理のない範囲で挑戦してみて」

腹筋にグッと力を入れて、腕立て伏せの姿勢から脚を上げ下げする「プランクレッグレイズ」。簡単な動きに見えますが、10回×３セットなので、だんだんと脚を上げるのが大変に…。

「バックキック」は、両手両脚をついた状態から片方のひざを胸のほうにグッと寄せて、その状態からうしろに向かってキックをするエクササイズ。こちらも10回×３セットとかなりハードなはずですが、みなさんキレイに脚が上がっていました！

【参加者の皆さんへのおみやげはコチラ！】

・有酸素運動をする人に必要なヘム鉄、コエンザイムQ10に加え、アスタキサンチン（ヘマトコッカス藻色素）と、７種類のビタミンを配合。「グリコ エキストラ・オキシアップ」グリコパワープロダクション提供

 

・美を極めるための4成分、マンゴスチンポリフェノールロダンテノンB、高純度低分子ヒアルロン酸、低分子コラーゲン1000mg、栄養機能食品（ビオチン）を配合。コラーゲンを補い、糖化ケアでコラーゲンを守ります。「AGE SHUT 美のダイヤモンドゼリー」日本新薬提供

 

・全米の飲料・食品メーカー数百社が参加する”NNFAコンテスト”で機能性や安全性、おいしさを評価され清涼飲料水部門で１位を獲得したお水。世界最小級のクラスターサイズで、純水よりさらにピュアで高い抗酸化力をもつ超軟水です。「超浸透力ナノクラスター水 VIVO」世界のおしゃれな水提供

 

・手を汚すことなく使えて便利なスティック型ワックス。まとめ髪のおくれ毛や、あほ毛に直接なでつけて固めすぎずにヘアスタイルをキープ！ 吸湿ブロック成分（※）が毛髪をコートするので、湿気の多い日や、汗をかくスポーツシーンでも髪の広がりを抑えてくれます。「マトメージュ まとめ髪スティック スーパーホールド」ウテナ提供

 

・国産ホワイトクレイ（皮脂吸着成分）と、マイルドなクルミスクラブ（洗浄補助成分）を配合した洗顔アイテム。毛穴の黒ずみや、古い角質をすっきり落とし、透明感のある素肌へ。ザラつきが気になるかかとやひじにも使用できます。「エブリッシュ ホワイトクレイスクラブ洗顔」ウテナ提供

 

・１食分の果実70ｇ分（※1）と、１食分の野菜120ｇ分（※2）が１本に含まれているプチブレイク飲料。さらにビタミンC入りで人工甘味料は不使用。ヘルシー志向な女性のお腹と気持ちを満たしてくれる１本。「トロピカーナ フルーツ＋ベジタブル 甘熟ピーチブレンド」「トロピカーナ フルーツ＋ベジタブル 甘熟グレープブレンド」キリン・トロピカーナ提供
※1 農林水産省、厚生労働省推進・食事バランスガイドの基本形目標値（1日200g）の約1/3である果実70g分。
※2 厚生労働省推進・健康日本21の目標値（1日350g）の約1/3である野菜120g分。

 

・アーモンドの素材のおいしさが味わえる、タニタカフェ®監修のアーモンドミルク。有機JAS規格の認証を受けたオーガニックアーモンドペーストを使用。アーモンド含有量５％。砂糖・香料・着色料・保存料不使用です。「タニタカフェ®監修 アーモンドミルク ナチュラル（砂糖不使用）」マルサンアイ提供

 

・自然療法医師の小澤栄治さん監修のメディカルハーブブランド。ハーブの薬効「デトックス」、「スイートモーメント」などをおいしく得ることができる７種類メディカルハーブティ。ロサンゼルスの診療所にて、患者さんに合わせて処方していたメディカルハーブのラインナップを2017年秋にオープンしたブランドオンラインストアで販売中。「メディカルハーブティ」Naturopathy提供

 

・3Dヒップアップ設計により、はいた瞬間お尻のたるみを2.3cm（※）アップする美脚＆美尻レギンス。骨盤サポート+太ももテーピングの「Wムーブアップ設計」で腰まわりの安定と、スムーズな脚はこびをサポートしてくれます。コンプレッション機能によって、運動時のパフォーマンスアップも。「スリムウォーク Beau-Acty 美脚&美尻レギンス」ピップ提供

※21～47歳（平均年齢30歳）の女性13名のヒップ下部（ふとももからヒップにかけての変曲点）高さを測定。未着用時と着用時の「ヒップ下部高さ」の差異平均値。13名中最小値「＋0.5㎝」、最大「＋4.1㎝」。

 

「メディカルハーブは、ハーブがそれぞれ持っている栄養成分と、お薬のような作用や抗菌作用が体にゆるやかにとり入れられるので、安心してお飲みいただけます。ぜひ、お気に入りのハーブティを見つけていただけたらうれしいです。よろしければオンラインストアもチェックしてみてください！」（Naturopathy ／磯田さん）

また、先月のボディメイク部で行った糖化測定を、日本新薬さまのご協力のもと、今回も実施！

なかには、「結果が先月と変わらなかった」「先月よりも悪くなっていてショック！」という声もありましたが、今まで気にしてこなかった糖化について、今の自分の状態がどうかを把握することで、日常の中でも意識するようになったという参加者さんもいました。

日本新薬の吉澤さんは、なんとご自身が３か月間でＤからＡまで、結果を改善されたとのこと！
「結果がよくなった人、悪くなってしまった人、変わらなかった人、いろんなお声を聞きましたが、適度な運動と食事のバランス、『AGE SHUT 美のダイヤモンドゼリー』で糖化ケアをしていただければと思います！」（日本新薬／吉澤さん）

第42回ボディメイク部は、体の外側も内側も美しくいるために、トレーニングも食事もどちらも重要であることがわかる内容となりました。

今回挑戦した美尻トレーニングを続ければ、メリハリのある美ボディも夢じゃない！
みなさんもぜひ、月に１度開催されるFYTTEボディメイク部で、理想の体づくりはじめませんか？

ヨガマット提供/Reebok 撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部