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横から、下から、深部から。全方位からお尻を引き締める体幹トレーニング4つ

  • 2018.6.12
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Cover image by photos by Shoko Matsuhashi

「筋トレ+有酸素運動」で効率よくシェイプアップしよう!

体幹を使う時に必要になるのがお尻の筋肉。股関節まわりを動かして筋肉に酸素をたくさん取り入れることで、持久力を高めることができます。持久力がつくと普段の生活でも体幹を使うことができ、疲れ知らずの体に。

1.お尻の横を引き締める

伊藤ニーナさん
(Photos by SHOKO MATSUHASHI)

HOW TO

四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝をセットし、両足のつま先を立てる。下腹部に力を入れ、左膝を真横に上げ、太腿を床と平行に保ち、2秒キープしたら、元の位置に戻す。これを10回繰り返し、反対側も同様に。

POINT

脚の動きにつられて、おへそが横を向かないように注意。お尻の横がキュッと締まるのを感じて。

2.股関節まわりの筋肉を鍛える

伊藤ニーナさん
(Photos by SHOKO MATSUHASHI)

HOW TO

1と同様に、四つん這いになる。左脚を後ろに伸ばし、床と平行になる高さまで上げる。体の横で半円を描くように左脚をグルリと回し、膝を元の位置に戻す。これを10回繰り返し、反対側も同様に行う。

POINT

脚を回す時、脚からではなくお尻から動かすイメージを。脚につられて骨盤が開かないように。

3.お尻深部の筋力UP!

伊藤ニーナさん
(Photos by SHOKO MATSUHASHI)

HOW TO

1と同様に、四つん這いになる。左脚を右脚の膝の延長線上に横に伸ばす。お腹に力を入れながら、床と平行になる高さまで左脚を上げる。顔を正面に向け、2秒キープし、元の位置に脚を戻す。これを10回繰り返し、反対側も同様に。

POINT

脚を伸ばすことで、さらに強度がアップ。高く上がらなくてもいいので、フォームを大切に。

4.お尻の形をキレイに

伊藤ニーナさん
(Photos by SHOKO MATSUHASHI)

HOW TO

1と同様に、四つん這いになる。左膝を曲げたまま太腿が床と平行になる高さまで上げる。ヒップアップさせるイメージで2秒キープしたら、床につく手前まで膝を下ろす。これを10回繰り返し、反対側も同様に。

POINT

足首をしっかり曲げると、お尻の下の筋肉を使いやすい。腰が反らないように注意して。

教えてくれたのは・・・池澤 智さん

トータル・ワークアウト代表取締役社長、兼パーソナル・トレーナー。2012~2015ミス・ユニバース・ジャパンオフィシャルトレーナーとして、ファイナリストたち46名のボディメイクを指導。

モデルを務めたのは・・・伊藤ニーナさん

女性誌『GINGER』スターオーディション・モデル部門でグランプリを受賞し、レギュラーモデルに抜擢。全国のマラソン大会に出場するなど、持ち前の運動神経の良さを生かし、幅広く活躍中。

ニーナさんのインスタをチェック!www.instagram.com/ninaitoh/?hl=ja

photos by Shoko Matsuhashi
text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.43掲載

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