ダイエットの成功のカギは「高タンパク低カロリー」!簡単レシピ3選

もうすぐ夏本番!そろそろ本格的にダイエットを始めなきゃ…という方も多いと思います。そして、たんぱく質の多いお肉や乳製品というと、高カロリー・高脂肪というイメージがどうしてもあり、ダイエット中は避けている人も多いのでは?ちょっと待って!実はたんぱく質はダイエットに欠かせないものなんです。今回は簡単に作れる「高タンパク低カロリー」レシピをご紹介していきます。高タンパクで低カロリーな食材をうまく取り入れて、この夏ダイエットを成功させちゃいましょう!

ダイエットの成功のカギは「高タンパク低カロリー」

なぜ高タンパク低カロリーの食事は、ダイエットに最適なの?

その理由を一緒に見ていきましょう!

そもそもたんぱく質って?

たんぱく質は筋肉や骨、血液、ホルモンなどを作るのに欠かせない大事な栄養素。

いろいろな食品に含まれていますが、特に肉類、魚介類、豆類、大豆製品(豆腐、納豆など)、卵、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)に多く含まれています。

1日にどれだけのたんぱく質を摂ればいいの?

みなさんは1日に必要なたんぱく質摂取量をご存知ですか?

18歳以上女性 たんぱく質推定必要量40g、たんぱく質推奨量50g


1日50gといってもピンとこない方が多いと思いますが、例としてはこのような内容になります。

・木綿豆腐 100g(タンパク質量:6.6g)

・紅鮭 80g(タンパク質量:18g)

・鶏むね肉(皮なし) 50g(タンパク質量:11.7g)

・納豆 1パック(タンパク質量:8.3g)

・ヨーグルト 100g(タンパク質量:4.3g)

なぜ高タンパク低カロリー?

たんぱく質が足りないと、筋肉量が低下し、その結果基礎代謝量も低下して、痩せにくい体質になっ
てしまいます。

必要量をしっかり摂って、基礎代謝アップを狙いましょう!

たんぱく質には植物性(大豆製品など)と動物性(肉類、魚類など)があります。

植物性は低カロリーですが、私たちの体の中で筋肉になりにくいので、動物性たんぱく質とうまく組み合わせて食べましょう。

肉類は皮や脂肪分を取り除いたり、料理するときになるべく油を使わないなど、工夫することで低カロリーにして効率的にダイエットすることができます!

ビタミンも合わせて摂ると効果抜群!


たんぱく質の代謝に欠かせないのがビタミンB6。

摂取したたんぱく質からエネルギーにかわる時や、筋肉や血液などをつくる時に働きます。

また、皮膚や粘膜の抵抗力を高めます。

いろいろな食品に含まれていますが、特に魚類、レバー、バナナ、ニンニクなどに多く含まれています。

たんぱく質に加えてビタミンB6も摂ることで、効率よくダイエットできます♪

「高タンパク低カロリー」の簡単レシピ3選

ササミとオクラのポン酢和え


【材料(2人分)】
・鶏ササミ 80g
・オクラ 50g
・ポン酢 大さじ3
・白ゴマ 少々


【作り方】
1.ササミは沸騰したお湯に入れたら、すぐ火を止めて蓋をして1時間ほど放置して中まで火を通す。
火が通ったら食べやすい大きさに割く。


2.オクラはさっと茹でて冷やし、斜めに食べやすい大きさに切る。


3.1と2とポン酢、白ごまを混ぜる。

ツナ入り卵焼き


【材料(2人分)】
・卵 2個
・ツナ水煮缶 50g
・薄口しょうゆ 大さじ1
・みりん 小さじ2


【作り方】
1.卵を割りほぐし、その他の材料をすべて加えて混ぜる。


2.フライパンにサラダ油少々を引いて、1を1/3量ほど流し入れて焼く。


3.箸で手前に巻いたら奥にまた持っていき、また1/3量を流し入れて焼くを繰り返す。


★卵焼きが難しかったらスクランブルエッグ風でもOK!

ひき肉と豆の簡単ドライカレー

【材料(2人分)】
・ご飯 お茶碗2杯分
・合挽き肉 100g
・ひよこ豆(缶)※無ければ大豆などでも 100g
・玉ねぎ 1/2個
・にんにく、しょうが 各1かけ
・酒、カレー粉、ウスターソース 各大さじ1
・濃口しょうゆ、みりん 各小さじ1
・塩こしょう 少々


【作り方】
1.玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにし、ひよこ豆は汁気をきる。


2.フライパンにサラダ油少々を引いて、にんにく、しょうがを香りが出るまで炒めたら、玉ねぎも
加えて炒める。


3.玉ねぎが透き通ったら合挽き肉を加えて炒め、色が変わったらひよこ豆を加えてサッと炒める。


4.調味料を順番に加えて炒め、塩こしょうで味を調える。


5.4をご飯の上にのせる。


どのレシピも超カンタンだけど、低カロリーでありながら、しっかりとたんぱく質を取ることが
できます。是非ダイエットメニューの一品に加えてみて下さいね♡


<監修情報>

工藤あやこ
職業:料理人
資格・経歴
・栄養士・管理栄養士免許
・家庭科教員免許2種
病院で約7年間管理栄養士として勤務
カナダのビーガンレストランにて勤務
イギリスの日本食レストランにて現在勤務中

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