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ダイエットで40㎏やせ!体型維持の秘訣は毎日の「ワークアウト」

  • 2018.5.24
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家でも隙間時間を見つけて、スクワット&腹筋!

「隙間時間を見つけて、スクワットや腹筋をしています。スクワットで下半身の大きな筋肉を、腹筋で体幹を鍛えられますよ」とMartyさん。
ここで紹介するトレーニングは、特別な道具は一切ナシ。自重(自分の体重)を使うので自宅でのちょっとした時間に行えます。

「テレビを観ながらスクワットをすることも。最初はムリだと思っていた回数も、1時間“ながら”ですれば、かなりの回数をこなせるはずですよ」

さっそくそのトレーニング方法を教えていただきました!

 

 

たるみやすい内ももを引き締める「ワイドスクワット」

<1>脚を大きく開いて立つ
脚を肩幅より大きく広げて立ち、つま先を外側に向けます。腕は胸の前でクロスして置き、背すじを伸ばします。

 

<2>腰をゆっくり下ろす
息を吸いながら、太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下します。ひざがつま先より前に出たり、背中が丸まったりしないように注意。息を吐きながら<1>の姿勢に戻ります。これを15回×3セット。

 

キュッと上がったヒップになる「後ろキック」

<1>両手と両ひざを床につける
両手と両ひざをつけ、床に四つん這いになります。背中が丸まらないように胸を少し張り、お尻を突き出すようにしましょう。

 

<2>脚を斜め上に上げる
息を吸いながら、左脚を斜め上に振り上げます。このとき、つま先を外側に向けると効果的。息を吐きながら<1>の姿勢に戻ります。10回×3セット。逆脚も同様に。

体幹と下腹をじっくり刺激する「バタ足キック」

<1>ひざを曲げて床に座り、脚を斜め上に
ひざを軽く曲げて床に座ります。腕は体の後ろに置いて指先を体側に向けましょう。腹筋に力を入れ、お腹を軽く丸め、両脚を斜め上に上げます。

 

<2>斜め上に伸ばした脚をバタ足
ひざを伸ばし、足首は90度をキープしたまま、その場でリズミカルにバタ足を左右交互に10回×3セット。下にしたかかとは床に下さず、浮かせたままにすることで、体幹と下腹に効かせられます。

これらの筋トレをさらに効かせるコツは「正しいフォーム」と「継続」だそう。

 

 

フォームは正しく! そして継続あるのみ!

最初は10回でもOKですが、慣れてきたら回数を増やすのが効かせるコツ。

「脚や腹筋がプルプルしてきて限界!……と思っても、さらにあと10回やってみて。筋肉痛が来るまでやることで、確実に効かせることができるのです。私の場合、毎日のトレーニングで体が慣れているので、回数を増やしたり、ウエイトを持って負荷をかけたりしています。また、トレーニングは1セットではなく、インターバルを置きながら3セット行うこと。セット数を重ねるごとにジワジワ負荷がかかるので、筋肉にアプローチできます」

自宅で筋トレする場合は、自己流になりがちです。だからMartyさんは、こんな工夫も加えています。

「トレーナーの柴田さんに見てもらいながらトレーニングを行っていますが、それでもまだまだ完璧ではないので、部屋に通常の3倍はある大きな鏡を2枚置いて、フォームを確認しながら筋トレを行っています。これは背中の角度、腰の入り方、お尻の出方など、フォームが間違っていると、せっかくの筋トレも効果的ではないから。もし腰が痛いなど、鍛えているところと違う場所に痛みを感じるなら、フォームが間違っている可能性があるので、やり方を再確認しています。また、それぞれの筋トレは効かせたいところに負荷がかかっているか、使っている筋肉を意識しながら取り組むことも大切です」とMartyさん。

そしてこれらの運動は継続することが大切!

「トレーニングは、ルーティンにするのが大事。けれど、そこまでになるまでが難しい。運動が苦手な人ならなおさらです。私が仕事帰りにジムに通っていたときは、スポーツウエアで会社を出て、ジムに通わざるを得ない状況をつくり、運動を習慣化させました」

今回の筋トレを教えてくださったパーソナルトレーナーの柴田勇気さんは、Martyさんのパートナー。このことも、トレーニング継続のモチベーションにつながっているのかもしれませんね。

 

撮影/山上 忠 運動指導・監修/柴田勇気 取材・文/平川恵

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