簡単に顔痩せ！ 筋トレ＆小顔マッサージ12選｜むくみ、二重あごなどに効く方法を伝授

「顔瘦せ」におすすめの簡単筋トレ・マッサージをプロの解説付きでご紹介します。「顔がむくんで大きく見える」、「二重あごが気になる」などの悩みを解消！ フェイスラインのむくみに効く小顔マッサージや、たるみ解消におすすめの顔筋ほぐしも必見です。

顔が大きく見える、太って見える主な3つの原因は？

自身が20kgのダイエットとリバウンドを経験。エステ講師や加圧インストラクターを経て、痩せない・ダイエットがうまくいかない原因がメンタルにあることに気づき独立。ダイエットを成功させるために「モチベーション」を組み込んだダイエットトレーニングは大人気。

「rinato」、「ルポルテ」オーナー。『森拓郎式 美脚スティック』（ワニブックス）など著書発行部数は累計100万部以上！

柔道整復師。鍼灸師。独自の美容ボディバランス整体に基づく小顔術が人気。女優やモデルからも絶大な支持を得る。

リンパ液の流れが悪く、顔がむくんでいる

「輪郭がぼやけてパンパンに見えてしまう原因は、リンパ液の滞り。リンパ管には、血液における心臓のようなポンプ機能がないので、首や肩が凝って筋肉の動きが悪くなると、リンパ液の流れも悪くなってしまうのです。脂肪などの老廃物を運ぶリンパ液が停滞すると顔に溜まって、ぼってり顔に。マッサージは続けることで変化を体感しやすいので、まずは1週間頑張りましょう。血行がよくなると代謝も高まるので、肌の質感もよくなりますよ」（千波さん）

顎関節の筋肉が緊張している

「顔で一番大きく動く顎関節の筋肉が緊張していると、耳下腺から鎖骨にかけて血流やリンパが圧迫されて老廃物が回収されず、ぼんやりしたフェイスラインに。猫背で首の前が詰まればリンパの流れも滞り、むくみで丸顔や二重あごになります」（森さん）

スマホを見る時などの姿勢が悪い

「スマホを見るときは必ずうつむいた猫背姿勢になるため、首が前に倒れてストレートネックに。すると上下の歯が当たって食いしばりやすくなり、顎周りの筋肉が発達して顔が大きくなる可能性が。首の前側の胸鎖乳突筋も硬くなり、顔が下に引っ張られてたるみも加速」（山口先生）

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顔痩せにおすすめの筋トレ・エクササイズ4選

「rinato」、「ルポルテ」オーナー。『森拓郎式 美脚スティック』（ワニブックス）など著書発行部数は累計100万部以上！

1989年秋田県生まれ。“宅トレを当たり前の世界に”を合言葉に、YouTubeや宅トレブランドMARINESSを運営。

1.顔の下ぶくれを解消する「むくみ解消ぱくぱくトレーニング」

デコルテを押さえ効果UP

両手をクロスして鎖骨に重ねる。軽く下に引っ張るように圧をかける。（森さん、以下同）

ぽかん口で上を眺める

口をあけ、あごを突き出しながら上を向く。手は鎖骨の上でキープ。

首前の硬さをリリース

あごを突き出しつつ口を閉じる。硬いと軽い痛みがある場合も。15秒。

2.顔の歪みも防ぐ「すっきり横顔トレーニング」

内側からコリを刺激

エラの内側のくぼみを親指で5秒プッシュ。そこから下、指3本分をほぐす。（森さん。以下同）

下あごを大きく開く

必ず1をやってから行う。人差し指をあごに添え、5秒ほど口を開く。

3.二重あごに効く！「舌フリエクササイズ」

舌を伸ばして上にストレッチ

あごを上に向け、舌を天井方向に伸ばす。あごものども伸びる。（森さん、以下同）

のども連動し左右にフリフリ

舌先を左右に30往復させる。ゆっくり、できるだけ大きく行う。

4.たったの30秒でできる！ 簡単「小顔エクササイズ」

（右）舌を時計回りに10周回す

歯茎をなぞるように、大きく舌をぐるりと回す。同時に目も大きく見開くと効果大。同方向に10回転させる。（竹脇さん・以下同）

（左）逆回りで同様に10周回す

同じように、今度は逆回しに10回転。疲れてほおがすぼみそうになるのをぐっと我慢して、舌をしっかり歯茎に沿わして回すこと。

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顔痩せにおすすめの小顔マッサージ・顔筋ほぐし8選

自身が20kgのダイエットとリバウンドを経験。エステ講師や加圧インストラクターを経て、痩せない・ダイエットがうまくいかない原因がメンタルにあることに気づき独立。ダイエットを成功させるために「モチベーション」を組み込んだダイエットトレーニングは大人気。

1969年、東京生まれ。エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務を経て、オリジナルメソッド「村木式整筋」を確立。筋肉、骨格、リンパにアプローチする理論と手法で、リフトアップ、小顔、美髪、ボディメイクなど、女性のあらゆる願望を叶えるスペシャリスト。

紆余曲折を経て行き着いた、究極の小顔メソッドを習得。

柔道整復師。鍼灸師。独自の美容ボディバランス整体に基づく小顔術が人気。女優やモデルからも絶大な支持を得る。

1.耳下腺リンパ節をほぐす「小顔マッサージ」

人差し指をかぎ状にして、第二関節のとがった部分を耳下腺リンパ節がある耳下のくぼみにあてる。ぐっと押し込みながら、上から下へ20回流す。最初は痛みを感じる人も、続けていくうちに痛みが和らいでいくはず。（千波さん）

2.頬骨の下を親指でほぐす「小顔マッサージ」

頬骨の下に親指を少し食い込ませるようにあてる。そのまま、頬骨に沿って耳の前まで親指を10回スライドさせる。むくんでいる人は痛みを感じるけれど、痛気持ちいい程度の力で押し流した方が効果あり。両頬同時に。（千波さん）

3.耳下をV字に動かす「たるみ引き上げマッサージ」

「耳周りには、耳下腺リンパ節や、耳介後（じかいこう）リンパ節など、リンパ節が集まっていて、ここに老廃物が溜まってしまうと、顔のむくみやたるみの原因につながります。耳の前後をVの字を描くように優しく刺激して、リンパの詰まりを解消して。このマッサージはオイルやクリームを使わずに、いつでもどこでもできるので習慣化することをおすすめします」（村木先生・以下同）

耳の前に指2本を置き、耳の前から後ろへ、Vの字を描くように指を動かしてリンパの滞りを流します。左右10回、優しくさするように行う。

4.フェイスラインを整える「顔ほぐしマッサージ」

「顎の輪郭がたるむと、太った、脂肪がついた、と思いがちですが、実は過度なむくみが原因なことも。顎の関節はゆがみの影響を受けやすく、顎下リンパ節の流れも滞りやすいため、顎の内側の骨のキワをほぐして、リンパに溜まった老廃物を耳後ろから鎖骨までスライドさせて流すと効果的です」（村木先生・以下同）

Step 1

滑りをよくするためにマッサージオイルや乳液などをフェイスラインと首に塗布。人さし指をカギ形に曲げて、第一関節と第二関節の間にできる平たい面を、顎先から2㎝くらい内側の骨のキワに当てて、圧をかけるように押す。

Step 2

フェイスラインの骨のキワに沿って、耳下までカギ形の指を滑らせる。

Step 3

さらに首筋に沿って鎖骨までカギ形の指を滑らせて、老廃物を流す。この時、左のケアは右手、右のケアは左手を使い、左右5回ずつ行う。

5.全8プロセス！ 河北流「最強小顔マッサージ」

1.おでこを上へと引き上げる

クリームを全顔に。シワができやすい額中央から上半分を、引き上げるようにクルクル。（河北さん・以下同）

2.眉上のこわばりをほぐす

緊張しやすい眉上は、皮膚を揺らすように眉頭上〜眉尻上まで指をクルクルと移動させる。

3.眉つまみでまぶたスッキリ

眉をつまみ、眉頭から眉尻へと流す×3回。その後、眉頭下の骨のキワを軽くプッシュ。

4.繊細なまぶたは優しくなでる

指の腹を使い、目まわりを優しく流す。クマ部分も圧をかけないようにタッピング。

5.小鼻横〜頬骨下をしっかり

鼻で呼吸しながら小鼻横をプッシュ。そのまま頬骨下を通り、耳前へと流す×10回程度。

6.口まわりをほぐして表情豊かに

意外と凝っているのが口まわり。指の腹で皮膚を揺らすイメージでクルクルとマッサージ。

7.つまみ流しでもたつきを阻止

鼻から息を吸い、あご下をつまんで耳下まで流し、息を吐く。このつまみ流しを×10回。

8.首筋の筋肉をつまんでほぐす

首にクリームを塗り、横を向いて鼻呼吸。吸った時に浮き出る胸鎖乳突筋を上→下へつまむ。

6.硬くなった耳からほぐしてリフトアップ！「耳・側頭筋」ほぐし

耳をほぐすと外側翼突筋がほぐれて顔が引き上がりやすくなるので、まず最初に耳をほぐす。次に、食いしばりで硬くなりやすい側頭筋をケア。（山口先生、以下同）

1.親指と人差し指で耳をつまみ、斜め上に引っ張る。

2.そのまま後ろ回しで耳を回していく。クルクルと早めに15〜20回。

3.グーの手の第2関節を髪の生え際から指1本分内側に強めに押し当て、円を描くように10回回す。側頭部を3分割し、少しずつ後ろに手をずらして3カ所とも同様に。1〜3を左右とも行う。

7.首の筋肉をほぐして顔たるみをリセット！「胸鎖乳突筋」ほぐし

耳の下から鎖骨へと走る胸鎖乳突筋は、首を前に突き出した姿勢が続くと緊張しがち。すると顔が下に引っ張られるので、この筋肉もよくほぐす。（山口先生・以下同）

1.グーの手を胸鎖乳突筋の付け根（耳の下のエラの後ろ）に当てる。鎖骨上まで強めに10回押し流す。

2.1の開始場所から指幅1本分程後ろにグーの手を押し当て、同様に鎖骨上まで10回押し流す。

3.同じ側の鎖骨の真ん中の下にグーの手を押し当て、円を描くように10回押し回す。1〜3を左右とも行う。

8.胸の筋肉をほぐして顔のたるみを解消する「大胸筋」ほぐし

猫背姿勢で縮んで硬くなりやすいのが胸の大胸筋。この筋肉が硬くなることも、顔が下に引っ張られてたるむ原因。よくほぐしてたるみを解消。（山口先生・以下同）

1.片腕を上げて、手で肩甲骨の上を触るように肘を後ろに曲げ、もう一方の手をグーにして脇に押し当てる。

2.そこから乳房上部の横あたりまで強めの力で下に10回押し流す。

3.次に脇の横のつまむと痛く感じる部分をつまんで揺らしてほぐす。1〜3を左右とも行う。