【脱！膝上肉脂肪】キレイな膝小僧を作るボディケア。

【脱！膝上肉脂肪】キレイな膝小僧を作るボディケア。

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林麻利子です。この連載『美人の作り方』では、“美しさを自分で手作りする”ために、みなさんが抱えがちなカラダの不調を改善し、美しく仕上げるためのメソッドを、エクササイズやヨガを取り入れながら紹介していきます。

【小林麻利子の美人の作り方】vol.34

3月も半ば。そろそろ黒タイツを抜いで、足元から季節を感じたい時期がやってきました。

しかし！

冬の間に積もりに積もった膝上の脂肪や老廃物を発見し、まだまだ黒タイツは脱げそうもない方、意外に多いようです。

そこで今回は、キレイな膝を作るボディケアをご紹介します。

膝上のたわみ、なぜ？

原因１

運動不足

太もも前面には、大腿四頭筋（大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の総称）があり、それぞれ、膝蓋靭帯を経由して、膝下の脛骨粗面の前面に停止しています。冬の間に運動や歩く習慣が少なかった方は、筋肉活動が少ないため筋力が低下し、たるみの原因に。

原因２

悪姿勢、膝を曲げながらの歩行

膝を曲げながら歩行されている方を散見します。大腿四頭筋が活動していると、足が地面に接したとき膝関節は伸びています（正確には5度屈曲）が、収縮されていないと膝が曲がったままの歩行に。不格好な上に、老廃物がたまりやすくなります。平坦な道でつまづく方も要注意。

原因３

むくみの放置

冷えや水分不足、筋力不足などで、膝上の血行やリンパの流れが悪化し、筋肉が硬直したり、老廃物や乳酸、余分な水分が流れていかず、さらにむくみを加速させてしまいます。その日のむくみはその日のうちに解消させる必要がありますね。

それでは早速、膝小僧ケアを実践しましょう！

STEP１

膝上の筋肉を引き締めるスクワット

大腿四頭筋を活動させるエクササイズを行いましょう。

（1）足を骨盤幅に広げ、まっすぐに立ちます。お腹やお尻には力を入れて、頭が天井に高くつられているように首筋を伸ばしましょう。両手は真正面に伸ばし、つま先と膝は真正面を向けておきます。

（2）お尻を後ろにひき、上体を下ろします。背中は真っ直ぐに伸ばします。膝はつま先よりも前に出ないように意識します。膝上やお尻の筋肉がぴりぴりしていたら効いている証拠。1日10回×3セットを目指しましょう。

STEP２

凝り固まり太もも解消ストレッチ

次は、凝り固まった大腿四頭筋をストレッチさせます。

（1）壁に手を添え、骨盤幅に脚を開いて真っ直ぐに立ちます。片足を後ろに曲げ、足の甲を手でつかみます。

（2）お尻の穴が下に向くように骨盤を後傾させながら、足を斜め上方向に持ち上げ、太ももをストレッチさせます。このとき、腰が反ると大腿四頭筋があまり伸びないので、反らないようにしましょう。15秒キープし、反対側も同様に行います。

STEP３

むくみ防止セルフマッサージ

膝周りだけをケアしてもあまり意味がありません。足の指先からほろほろ筋肉をほぐしていきましょう。クリームやオイルを使って行うとGOOD。

（1）足指と手指を組んで左右共に大きく回します。

（2）足首から膝裏にかけて、ほぐします。膝裏に両手を置いてしばらく指圧しましょう。

（3）膝に両手を添えて、親指で円を描くように指圧していきます。

（4）太ももを両手で挟んで上に持ち上げ、足の付け根を指圧して終了。反対側も同様に。

膝上のもたつきがなくなるだけで、スカートやショートパンツがさらに似合う脚になります。これらケアを行うのと同時に、姿勢や歩き方の改善、運動の習慣、規則正しい食事なども合わせて行うようにしてくださいね！

お知らせ

4/21(火)19時～20時「本気でくびれ作りエクサ」グループレッスン開催！ 美容筋トレと有酸素運動により、くびれを作るためのグループレッスンを行います。

人数：10名

料金：2500円

場所：スタジオクオーレ（港区六本木3-8-6須藤ビル3F）

備考：女性限定

持ち物：動きやすい服、水

ご予約：Flura HP(http://fluraf.com)予約フォーム

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子 Flura代表。パーソナルトレーナー/AEAJ認定アロマテラピーインストラクター/食生活管理士。ボディメイク、食育、アロマ療法の個人レッスンを通し、ホルモン・自律神経バランスが整った女性らしい心身作りを指導。 また、講演・執筆活動など幅広く活動中。著書 こだわりのセンス（コレクションインターナショナル） HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/